Autocompasión: más importante que la autoestima y quizás la clave de la salud mental

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Crédito de la imagen: Adobe Stock

Samantha suele tener un buen día de trabajo. Normalmente llega a tiempo, tiene un jefe razonable y sus compañeros de trabajo son bastante tranquilos. Pero recientemente, tuvo un día muy malo. Llegó tarde al trabajo. Su jefe estaba enfadado. Y tuvo un desacuerdo con un compañero de trabajo.

Como resultado, una voz negativa y autocrítica empezó a correr por su cabeza: «Decepciono a los demás. ¡No le gusto a nadie! ¿Por qué lo intento? No importa lo que haga, fallará. «

Samantha tuvo una infancia difícil. No se sentía aceptada por sus padres, y en el colegio había un matón que la atormentó durante años. Samantha quiere creer que en el fondo es una buena persona. Pero es tan difícil cambiar esa voz negativa.

¿Tengo compasión por mí mismo?

Cuando te enfrentas a la decepción, la pérdida o el dolor, ¿qué tipo de voz interior tiendes a tener?

a) ) Una voz negativa y autocrítica que:

  • ¿Te culpabiliza?
  • Te hace sentir peor al respecto?
  • ¿Se compadece de ti mismo?
  • ¿Es más duro contigo mismo de lo que sería si estuvieras apoyando a un amigo o a un ser querido?
    • b) Una voz positiva autocompasiva que:

      • Acepte que eres imperfecto?
      • Te apoye de la misma manera que apoyarías a un ser querido
        • ¿Tienes una voz negativa?

          Si es así, ¡no estás solo! La buena noticia es que puedes cambiar la voz negativa que te deprime por una voz interior más positiva que te eleve.

          ¿Qué es la autocompasión?

          «No depende de ti quererme. Es mío. » – Toni Bernard
          La autocompasión es ser amable y compasivo con uno mismo cuando se siente inadecuado, fracasado o con dolor (Neff, 2011).

          La autocompasión es extremadamente importante (Neff, 2011):

          • Somos una especie social. Nos ayuda a sentirnos mejor cuando los demás nos quieren y nos animan. Respondemos de forma amable al amor y a la crianza que podemos darnos a nosotros mismos teniendo una voz interior compasiva.
          • Cuando estás luchando, otras personas no siempre están ahí para mostrar compasión. Pero hay una persona que siempre está ahí: tú. Siempre estás contigo mismo, 24 horas al día, 7 días a la semana, 365 días al año. Así que cuando te tratas a ti mismo con amabilidad, puede suponer una gran diferencia para tu salud mental.
          • Los estudios demuestran que las personas que practican la autocompasión tienen una mejor salud mental y resiliencia emocional, se sienten más conectadas con los demás y sufren menos depresión, ansiedad y autocrítica
          • Kristin Neff, Ph, define la autocompasión como algo que incluye tres elementos:

            • Autocompasión: sé amable contigo mismo, igual que lo serías con un mejor amigo, un ser querido, un hijo o una mascota querida. La autocompasión es lo contrario de la autocrítica.
            • Humanidad común: saber que no estás solo, todos somos simplemente seres humanos y todos experimentamos sufrimiento y fracaso personal. Nadie es humano sin sufrir o fallar, al menos de vez en cuando. La autocompasión significa saber que no eres único, especial o mejor que los demás.
            • Atención: acepta y reconoce tus sentimientos y pensamientos sin juzgarlos, en lugar de reprimirlos. La autocompasión es lo opuesto a ignorar los sentimientos o a tratar de reprimirlos.
              • La autocompasión forma parte de muchas prácticas tradicionales como el budismo. En el mundo occidental, estamos empezando a darnos cuenta de que la autocompasión puede ser increíblemente útil para los problemas a los que se enfrenta la sociedad moderna.

                Por qué la autocompasión puede ser más importante que la autoestima

                «Si no te quieres a ti mismo, no puedes querer a los demás. No serás capaz de amar a los demás. Si no tienes compasión por ti mismo, no podrás desarrollar una verdadera compasión por los demás. » – Dalai Lama

                La mejora de la autoestima ha recibido mucha atención porque los estudios han demostrado que problemas como la depresión y la ansiedad suelen ser causa de una baja autoestima.

                Una de las formas en las que se refuerza la baja autoestima en la sociedad occidental es animando a las personas a que sean especiales y únicas, a veces señalando que son mejores que los demás en algo.

                Aquí tienes un ejemplo:

                • Tu amigo: «Estoy muy triste porque he suspendido el examen de matemáticas. «
                • Tú: «¡Lo siento mucho! Bueno, en el lado positivo, eres genial en la música. Me gustaría ser tan bueno en la música como tú.
                  • Sin embargo, hay un problema con este enfoque:

                    • Para animarnos con las comparaciones, tenemos que ser mejores que los demás en ello, y eso no siempre puede ser así. Es una imposibilidad estadística que todos seamos mejores que los demás; seamos sinceros, la mayoría de la gente es «normal». «
                    • No nos permitimos sentirnos verdaderamente tristes y «llorar» la pérdida que sufrimos.
                    • Algunas personas empiezan a creerse especiales y mejores que los demás, lo que puede llevarles a ser egocéntricos, narcisistas y autocríticos.
                      • ¿Cuál es la solución?

                        La buena noticia es que la autocompasión ofrece otra forma de sentirnos mejor con nosotros mismos. Es autosostenible y duradera, y en última instancia conduce a una buena autoestima.
                        Aquí tienes cómo fomentar la autocompasión en un ser querido:

                        • Tu ser querido: «Estoy muy triste. He suspendido el examen de matemáticas. «
                        • Tú: «¡Lo siento mucho! Esto es preocupante. «
                        • Su amada: «Sí, he estudiado mucho y he vuelto a suspender. «
                        • Tú: «¿Cómo puedo ser útil? ¿Quieres hablar de ello? «
                        • Su ser querido: «Está bien, gracias por su petición. «
                        • Tú: «Sabes que siempre estoy aquí para ti… aunque no seas un genio de las matemáticas. «

                        Beneficios de la autocompasión

                        Los estudios sobre personas que practican la autocompasión muestran lo siguiente:

                        • Son más propensos a asumir la responsabilidad de sus acciones y no culpar a los demás, lo que demuestra que la autocompasión no es sólo dejar ir.
                        • Son más propensos a estudiar con más ahínco después de un resultado decepcionante
                        • Su autocompasión les conecta con el resto de la humanidad, mientras que el énfasis en ser mejor que los demás todo el tiempo te desconecta de los demás.
                        • Los veteranos que aprovechan su «aliado interior» tienen más probabilidades de recuperarse más rápido que los que se centran en su enemigo interior.
                          • ¿De dónde viene nuestra voz interior autocrítica?

                            Hay varias razones por las que puedes encontrarte autocrítico:

                            • Puede que hayas crecido con voces críticas en casa, por ejemplo:
                              • Padre: «No vas a llegar a ningún sitio en la vida si no lo haces mejor. «¡Vas a ser un fracaso! «
                              • Si fuimos criados con padres que a menudo eran críticos, a menudo podemos ser críticos nosotros mismos. La mayor parte de las veces, incluso los padres críticos tienen buenas intenciones y quieren ayudarnos empujándonos más. Simplemente no se han dado cuenta de que las críticas suelen crear el efecto contrario.
                            • La sociedad moderna es crítica y juzgadora. Desde pequeños, los niños van a la escuela y ésta les enseña que su autoestima se basa en su comportamiento y sus logros. Con sus compañeros, los alumnos aprenden que encajar y ser aceptados por sus compañeros no consiste en ser uno mismo, sino en ser de una determinada manera.
                            • Acabamos siendo críticos porque creemos que nos ayuda a ser mejores. Puede temer que si empieza a aceptarse o a perdonarse a sí mismo, no se esforzará por hacerlo mejor. La verdad, sin embargo, es que cuando eres demasiado autocrítico, esto drena tu energía mental, dejándote con menos energía mental para tener éxito o continuar.

                            Cómo tener autocompasión:

                            La próxima vez que experimentes una pérdida (una ruptura de pareja, un problema laboral o escolar) o un sufrimiento (un problema médico o problemas de salud mental como la depresión o la ansiedad)…

                            Haz lo siguiente:

                            • Identifica y expresa cómo te sientes.
                            • Si te sientes triste y molesto, simplemente dite a ti mismo: «Estoy triste y molesto por esto. «
                            • Si te sientes enfadado, acepta que normalmente hay sentimientos debajo del enfado, por ejemplo, «estoy enfadado porque estoy muy triste por…».
                            • Si tienes ganas de llorar, deja que las lágrimas fluyan. Aunque muchos de nosotros (especialmente los hombres) hemos aprendido a reprimir nuestros sentimientos y a no llorar, el llanto es en realidad una de las formas más poderosas que tiene nuestro cerebro para afrontar una decepción o una pérdida y seguir adelante.
                            • Acepta y valida cómo te sientes.
                            • «Está bien sentirse así. No hay nada malo en sentirse así porque otras personas también se sentirían tristes y enfadadas. «
                            • Recuerda que no estás solo, sino que, precisamente por eso, estás conectado a lo que viven los demás.
                            • «No soy la única persona que hace que sucedan estas cosas. «
                            • «Es parte del ser humano. Todo el mundo se siente así en algún momento. «
                            • «Sólo soy humano. Nadie tiene una vida perfecta. «
                            • Recuerda que el hecho de que te duela no significa que seas malo.
                            • «Eso no me convierte en una mala persona. Sólo soy humano e imperfecto, como todo el mundo. «
                            • Date esperanza.
                            • «Todo va a salir bien. «
                            • «Superaré esto. «
                            • Di lo mismo que dices para consolar a alguien que te importa.
                            • «Soy una buena persona. «
                            • «No estoy solo. «
                            • Agradezca lo que tiene. Te ayuda a reflexionar sobre los aspectos positivos y a contrarrestar la tendencia natural del ser humano a ser negativo.
                            • «Tengo la suerte de tener ____»
                            • «Tengo la suerte de que. ___»
                            • Supéralo y haz cosas útiles.
                            • «No voy a hacerme sentir peor. Voy a apoyarme como apoyaría a otra persona que está pasando por esto. «
                            • «Hay algunas cosas saludables que puedo hacer al respecto, como acostarme más temprano, comer más sano y salir a la calle todos los días. «

                            Ejercicios de autocompasión

                            ¿Te resulta difícil la autocompasión? Considera este ejercicio de la Dra. Kristin Neff. Los estudios han demostrado que incluso una semana de ejercicios diarios de autocompasión, como los siguientes, pueden mejorar la salud mental, incluso meses después. Aprender la autocompasión es como cualquier otra habilidad. Algunas habilidades son más fáciles que otras, pero igualmente se benefician de la práctica con el tiempo.

                            Ejercicio: ¿Cómo apoyarías a un amigo?

                            Imagina que tienes un amigo que está pasando por una situación difícil.
                            ¿Cómo apoyarías a tu amigo? ¿Qué diría usted?
                            Podrías decir:

                            «Lo siento mucho, eso suena horrible. «
                            «No es tu culpa. No eres una mala persona. «
                            «No estás solo. Demuestra que eres humano, como el resto de nosotros. «
                            «Estoy aquí para ti. «
                            «¿Cómo puedo ser útil? «

                            Ejercicio: Imagínate en una situación difícil. Qué te dirías a ti mismo para sentirte mejor?

                            Cuándo acudir a un profesional

                            Si ves que tú o un ser querido seguís luchando con vuestra autocompasión a pesar de haber intentado cosas por vuestra cuenta, entonces considera:

                            • Acudir a un profesional que esté familiarizado con la autocompasión. Esto incluye a los profesionales formados en la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) y la Terapia Dialéctica Conductual (DBT), donde los conceptos de autoaceptación y autocompasión se integran en la terapia.
                            • Prácticas espirituales con compasión, como la práctica budista o la práctica de la atención plena (a menudo practicada en el yoga)
                              • La historia de Samantha, parte 2

                                Cuando Samantha tiene un mal día, los pensamientos autocríticos empiezan a correr por su cabeza.
                                Se da cuenta, sin embargo, de que si un buen amigo (o incluso un desconocido que hubiera conocido) estuviera pasando por lo mismo, le daría más apoyo.
                                Empieza a preguntarse: «¿Qué le diría a un amigo en la misma situación? «

                                Con el tiempo y con mucha práctica, empieza a encontrar la voz de la autoaceptación y la autocompasión. «No soy perfecto… nadie es perfecto. Todos somos imperfectos de alguna manera. Eso es parte de la vida y está bien.

                                Resumen

                                En la sociedad actual, muchas personas se sienten obligadas a sentirse felices. La verdad es que la vida no es fácil y todos nos encontramos a veces con decepciones, pérdidas o sufrimientos. La vida es una carretera con baches. El problema es que podemos reaccionar ante los baches del camino con una voz interior negativa que critica o culpa. Esto sólo empeora las cosas.
                                La buena noticia es que hay una solución. Ante la decepción, la pérdida o el dolor, podemos tratarnos a nosotros mismos con amabilidad y autocompasión. Podemos darnos apoyo emocional, como lo haríamos con un amigo cercano o un familiar que está sufriendo. La autocompasión no consiste en decirnos a nosotros mismos que somos mejores que los demás en algún aspecto. Se trata de aceptar la realidad: por mucho que nos guste pensar que

                                Citas sobre la autocompasión:

                                «Si tu compasión no te comprende, está incompleta. » – Jack Kornfield
                                «Puedes buscar en todo el universo a alguien que merezca más tu amor y tu afecto que tú mismo, y esa persona no se encuentra en ninguna parte. Te mereces tu amor y tu afecto tanto como cualquier otra persona en todo el universo. » – Buda
                                «Tengo un nuevo mejor amigo. Cuando soy feliz, mi mejor amigo se alegra por mí. Cuando estoy deprimido, mi mejor amigo me dice que todo va a salir bien, que lo superaremos. Cuando me siento mal en la vida, mi mejor amigo me escucha y me acepta sea como sea. ¿Quién es mi mejor amigo? Mi mejor amigo soy yo… » – De «Mi nuevo mejor amigo», escrito por Sara Marlow

                                Acerca de este documento

                                Escrito por profesionales de la salud mental del Centro Real de Salud Mental de Ottawa y miembros del Comité de Promoción de la Salud Mental del Hospital Infantil del Este de Ontario (CHEO) (en Ontario, Canadá). Un agradecimiento especial a la inspiración de la Dra. Kristin Neff para este artículo, y a Noah Spector (trabajador social, CHEO) y Eva Schacherl por su corrección/edición.

                                Vídeo de la charla TEDx de la Dra. Kristin Neff sobre la autocompasión, «El espacio entre la autoestima y la autocompasión». https://www.youtube.com/watch?v=IvtZBUSplr4

                                Sitios web Self-Compassion.org;Sitio oficial de la Dra. Kristin Neff, investigadora, autora y profesora de autocompasión. Muchos ejercicios prácticos (incluyendo meditaciones guiadas) para ayudarte en tu viaje de autocompasión.

                                Libros

                                Cómo estar enfermo: una guía inspirada en el budismo para los enfermos crónicos y sus cuidadores, de Toni Bernhard Autocompasión: el poder demostrado de ser amable con uno mismo, de Kristin Neff, 2011 Los dones de la imperfección: Let Go of Who You Think You’re Supposed to Be and Embrace Who You Are, por Brené Brown, 2010

                                Further Readings (en français)

                                S’aimer: Comment se réconcilier avec soi-même, par Kristin Neff, 2013

                                Neff, K. D. (2003a).The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity 2 (3): 223-250. http://dx.doi.org/10.1080/15298860309027 Neff, K., y McGehee, P. (2009). La autocompasión y la resiliencia psicológica entre adolescentes y adultos jóvenes 9(3): 225-240. http://dx.doi.org/10.1080/15298860902979307 Yadavaia, J., Hayes, S., y Vilardaga, R. Using acceptance and commitment therapy to increase self-compassion. Un ensayo controlado aleatorio. Revista de ciencias del comportamiento contextual. Octubre de 2015. 3(4): 248-257. http://dx.doi.org/10.1016/j.jcbs.2014.09.002

                                A propósito de este documento

                                Redactado por los profesionales de la salud mental del Centro de Salud Mental Royal Ottawa y los miembros del comité de promoción de la salud mental del Centro Hospitalario para Niños del Este de Ontario (CHEO) (en Ontario, Canadá). Agradecemos especialmente la inspiración de Dre Kristin Neff para este artículo, así como a Noah Spector (trabajador social, CHEO) y a Eva Schacherl por su conferencia/edición.

                                Advertencia

                                Estas informaciones se proponen «en el estado» y tienen como único objetivo proporcionar información general que complemente, pero no sustituyen la información proporcionada por su experto cualificado o su proveedor de salud. Póngase siempre en contacto con un experto cualificado o un profesional sanitario para obtener más información sobre su situación o circunstancias específicas.

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