El mejor momento para tomar tu creatina: ¿Antes o después de tu entrenamiento?

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La respuesta es bastante sencilla: debes tomar creatina antes y después de tu entrenamiento.

A continuación te contamos por qué:

Si te suplementas con creatina, puede ayudarte consumirla 30 minutos antes de un entrenamiento e inmediatamente después en tu batido post-entrenamiento.

Pero esa es sólo la respuesta corta, y sabemos que a los lectores de Myprotein les gusta saber un poco más sobre este tipo de cosas para asegurarse de que están haciendo la elección más inteligente para su suplementación.

Así que aquí está la historia completa…

¿Has hecho? Publicamos un vídeo en YouTube sobre ello

¿Por qué tomar creatina?

La creatina ayuda a aumentar las reservas musculares de una forma de energía llamada fosfato de creatina (CP). El CP desempeña un papel importante en la producción de energía para el ejercicio de corta duración y alta intensidad. Sin entrar en demasiados detalles técnicos y científicos, la suplementación con creatina aumenta las reservas musculares de CP, lo que ayuda a alimentar el sistema energético ATP-PC, que es el principal sistema energético utilizado en el gimnasio cuando se entrena con pesos máximos y ejercicios de potencia.

Creatina

Además, cuando los niveles de CP en el músculo son bajos, la fatiga muscular aumenta. Se ha demostrado que el aumento de las reservas de creatina en el cuerpo ayuda a aumentar los niveles de CP, lo que permite un mejor resultado al realizar un trabajo anaeróbico, al ayudar a reducir el agotamiento de las reservas naturales de nuestro cuerpo.

Así que la respuesta a la pregunta del título empieza a estar más clara, esto te permitiría beneficiarte de:

  • Niveles de creatina más altos de los que se almacenan naturalmente en tus músculos, lo que significa más energía para el ejercicio de alta intensidad y menos agotamiento de las reservas.
  • Regeneración más rápida de los niveles de creatina, lo que aporta una mejor recuperación y aumenta la capacidad de las reservas de creatina para la próxima vez que el cuerpo necesite utilizar sus propias reservas.
  • Como se ha mostrado brevemente más arriba, el aumento de la cantidad de creatina en los músculos ayuda a ralentizar el agotamiento del fosfato de creatina. Lo que se traduce básicamente en un aumento de la resistencia muscular pero también de la fuerza y la potencia.

    ¿Cuáles son los beneficios de la creatina?

    La creatina es esencial tanto antes como después de un entrenamiento

    Un buen puñado de estudios sobre la suplementación con creatina han demostrado que los ejercitantes fueron capaces de:

    • Aumentar la fuerza, la potencia con una mejor tasa de desarrollo de la fuerza.
    • Mejorar su rendimiento en los sprints ya sea por velocidad o por recuperación entre sprints.
    • Mejorar su agilidad.
    • Ganar potencia en las piernas para los ciclistas.
    • Gane potencia y aumente los pesos para los movimientos olímpicos (Arraché, épaulé jeté)
    • Mejore el rendimiento en sentadillas y press de banca.
    • Aumente su rendimiento para deportes de equipo como el Rugby o el Fútbol.
      • La creatina también hace que el músculo parezca más «relleno», ya que provoca la retención de agua intracelular que, por lo tanto, aumenta el volumen del músculo.

        No sólo puede retener el agua en tus células musculares, sino que también permite que parezcan más grandes, a veces incluso durante la noche. Esta forma celular puede tener un efecto extremadamente anabólico en los propios músculos y aumentar la síntesis de proteínas.

        En pocas palabras, el uso de la creatina hace que tus músculos parezcan más grandes a corto plazo y realmente les ayuda a ganar masa a largo plazo.

        También se ha demostrado que la creatina atenúa la formación de ácido láctico y algunos de los iones de hidrógeno malos que resultan del trabajo intenso.

        Estas son las cosas que causan esa sensación de ardor en tus músculos al final de un entrenamiento intenso, y al reducir un poco esa sensación, puedes ganar unas cuantas repeticiones más en tu serie. Y más repeticiones con el mismo peso -> Crecimiento muscular.

        ¿Cuándo tomar la creatina y en qué cantidad?

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        Cuando se utiliza creatina, a veces se recomienda una fase de carga. Corresponde a 20 g al día divididos en 4 ingestas durante las comidas. Si quieres optar por una fase de carga, será efectiva si te aseguras de que dura 5 días, y luego la sigues con una fase de mantenimiento de 4-10g al día.

        Suele recomendarse una fase de carga ya que ayuda a acumular las reservas de creatina intramuscular lo más rápido posible. Una vez que haya completado su fase de carga, es importante saber que sus reservas de creatina están al máximo y todo lo que necesitará es la cantidad de mantenimiento para reponer los niveles. Aunque esta fase es recomendable, no es necesaria.

        De hecho, otros estudios han demostrado que una fase de carga no es necesariamente útil y que se pueden obtener los mismos resultados simplemente consumiendo de 4 a 10g al día.

        ¿Por qué tomar creatina antes y después de entrenar?

        En realidad, los mejores momentos del día para consumir tu creatina son entre 30 minutos y 1 hora antes de entrenar e inmediatamente después de entrenar con tu batido de proteínas. Tomar creatina 30 minutos antes de entrenar le da el tiempo suficiente para ser digerida y utilizada por el cuerpo para tener un efecto inmediato en tu entrenamiento.

        Los niveles de creatina de tu cuerpo pueden agotarse rápidamente y tardan mucho en reponerse. Así que asegurarte de que tienes suficiente creatina en tu cuerpo para tu entrenamiento parece obvio.

        La creatina post-entrenamiento acorta la fase de recuperación

        Tomar creatina, que es una fuente de energía, justo después de tu entrenamiento parece un poco menos obvio. Sin embargo, tiene sentido si se tiene en cuenta que el objetivo principal después del entrenamiento es maximizar la recuperación y la respuesta al ejercicio. Dado que tus músculos son como una esponja seca después del entrenamiento, son muy sensibles a los nutrientes y tiene sentido dar a tu cuerpo nutrientes durante esta ventana post-entrenamiento. Esto es exactamente lo que tu cuerpo necesita para repostar, recuperarse y fortalecerse.

        Tomar proteínas y aminoácidos ayuda a aumentar la síntesis de proteínas y a reducir el catabolismo. La adición de carbohidratos repone las reservas de glucógeno muscular, así como los niveles de carbohidratos, lo que creará un pico de insulina y por lo tanto conducirá a una respuesta anabólica aún más fuerte. A su vez, la creatina repondrá los almacenes de creatina muscular para ayudar a los músculos a recuperarse y atraerá algo de agua para hidratar los músculos y darles esa sensación de amplitud.

        Normalmente, a estas alturas deberías estar convencido de que la creatina es igual de efectiva, si no más, después del entrenamiento que antes.

        El mensaje para llevar a casa

        La creatina puede usarse en un suplemento pre-entrenamiento altamente efectivo o por sí sola alrededor de los 30 minutos antes de tu entrenamiento, pero también justo después de tu entrenamiento para maximizar los resultados.

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        Para más información sobre suplementos:

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