Estiramientos en ciclismo: Estirar bien después de tu sesión de ciclismo

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Estirar en el ciclismo

Aunque los estiramientos no aportan tantos beneficios como se le atribuían hace un par de décadas, Una cosa es cierta, los estiramientos permiten ganar flexibilidad y movilidad articular. Realizados después de un entrenamiento en bicicleta, ayudan a liberar la tensión muscular y a relajarse. Aquí tienes algunos ejercicios de estiramiento específicos para el ciclismo, para relajarte después del esfuerzo.

Ejercicio 1: Estiramiento de cuádriceps

Músculo muy voluminoso y extremadamente solicitado en el ciclismo, el cuádriceps es el músculo situado en la parte superior del muslo. Se debe estirar prioritariamente junto con los isquiotibiales y los glúteos.

Instrucción de estiramiento: de pie con la mano apoyada en una pared (para mantener el equilibrio), la espalda recta, agarra el tobillo y luego lleva el talón hacia el glúteo. Para una mayor eficacia, mete los glúteos e inclina la rodilla hacia atrás sin inclinarte hacia delante. Mantén la posición durante unos 30 segundos y luego cambia de pierna.

Estiramiento del cuádriceps en bicicleta

Ejercicio 2: Estiramiento de los isquiotibiales

Los músculos situados en la parte posterior del muslo, los isquiotibiales deben, al igual que los cuádriceps, ser estirados de forma prioritaria, de lo contrario es probable que aparezcan dolores de espalda y lumbares que te molesten durante tus salidas. En efecto, unos isquiotibiales rígidos limitarán la flexión de la cadera y, por lo tanto, obligarán a la columna a compensar, principal causa del dolor de espalda.

Instrucciones de estiramiento: de pie, frente a una silla o un soporte que te permita levantar la pierna, apóyate en el talón y luego inclina el pecho hacia delante, con la pierna extendida. No dude en alcanzar los dedos de los pies con las manos si el estiramiento no es lo suficientemente fuerte. Recuerda exhalar durante el estiramiento. Realiza este ejercicio de 30 a 40 segundos por cada pierna.

Estiramiento de isquiones en bicicleta

Ejercicio 3: Estiramiento de glúteos

El músculo glúteo es, junto con el músculo cuádriceps, uno de los más grandes del cuerpo. En el ciclismo se utiliza mucho.

Instrucciones de estiramiento: tumbado boca arriba, cruza una pierna sobre la otra, con la rodilla apoyada en el tobillo, luego agarra el tobillo por el muslo o la rodilla y llévalo hacia ti. Mantén unos 30 segundos y luego cambia de lado.

Estiramiento de glúteos en bicicleta

Descubre más ejercicios de estiramiento de glúteos aquí.

Ejercicio 4: Estiramiento de aductores

En el ciclismo, los músculos aductores de la cadera se utilizan sobre todo en la subida, cuando te pones a bailar.

Instrucción de estiramiento: de pie con las piernas separadas a una distancia de aproximadamente el doble de la anchura de los hombros, inclínate hacia un lado mientras mantienes la otra pierna recta, apoyándote en la parte interior del pie, luego apunta el torso hacia la pierna recta. Mantén la posición durante unos veinte segundos y luego cambia de pierna.

Estiramiento de aductores en bicicleta

Ejercicio 5: Estiramiento de gemelos

Instrucción de estiramiento: De cara a la pared, extienda una pierna hacia atrás (+/- 1 m) y tire de la pelvis hacia dentro manteniendo el pie plano, con el talón aún en contacto con el suelo. Soplar mientras se estira. Haga este ejercicio durante unos 30 segundos en cada lado.

Estiramiento de pantorrillas en bicicleta

Ejercicio 6: Estiramiento de espalda

Aunque solemos pensar en estirar las piernas después de un entrenamiento en bicicleta, solemos descuidar los músculos de la espalda. Sin embargo, cuando se fuerza con una marcha o se entra en un baile, éstas se utilizan mucho. Estirarlos después del entrenamiento te permitirá relajar y mantener tus músculos flexibles. Es importante saber que una espalda y unos isquiotibiales flexibles permiten posiciones mucho más aerodinámicas.

Instrucción de estiramiento: tumbado de espaldas con los brazos a los lados, balancea las piernas por detrás de la cabeza, bajándolas lentamente lo máximo posible. Mantenga esta posición durante unos diez segundos y luego descienda. Realiza este movimiento 3 o 4 veces.

Estiramiento de espalda en bicicleta

Descubre también otros ejercicios para estirar la espalda (lee aquí).

¿Sufres regularmente de dolor de espalda en la bicicleta?
Esto puede ser causado por una deficiencia muscular. En este caso se recomienda fortalecer la espalda.
No dudes en realizar también un estudio postural, ya que una mala posición sobre la bicicleta suele ser la causa de los dolores de espalda.

Ejercicio 7: Estiramiento del núcleo

La posición del ciclista sobre su bicicleta es muy cerrada a nivel de la caja torácica. Para mantener una buena postura, es interesante realizar regularmente los estiramientos de apertura.

Instrucción de estiramiento: de pie o de rodillas, coge una cuerda o banda elástica con una separación de unas 2 veces el ancho de tus hombros. A continuación, con los brazos extendidos, pasa el elástico por detrás hasta que la sensación de estiramiento se sienta bien. Mantenga la posición durante unos 10 segundos y luego repita el ejercicio 3 o 4 veces.

Estiramiento de tronco en bicicleta

Ejercicio 8: Estiramiento de tríceps

Por comodidad o para mejorar tu aerodinámica en la bicicleta, es importante flexionar los brazos. Cuando tienes los brazos flexionados, se utilizan los tríceps, los músculos de la parte posterior de los brazos. Por ello, es importante estirarlos regularmente.

Instrucción de estiramiento: sentado o de pie con la espalda recta, doble un brazo detrás de la espalda, con la mano entre los omóplatos, y luego tire del codo con la mano contraria. Sopla mientras estiras y mantén durante unos 30 segundos y luego cambia de lado.

Estiramiento de tríceps en bicicleta

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