CrossFit e calcio – Una combinazione vincente?

, Author

Al momento, il nostro blog è tutto sul calcio. Prima Fabi ha parlato degli infortuni nel suo post sul blog, poi Tom Geitner, allenatore sportivo della squadra femminile dell’FC Ingolstadt ha mostrato come un pre-campionato di calcio può essere progettato ed eseguito con la preparazione atletica. Ora arriva un articolo che cerca di accogliere diversi aspetti in uno che è legato agli articoli precedenti: CrossFit e calcio. Che cosa ha a che fare questo con i recenti post del blog? Beh, lasciatemi spiegare. CrossFit e calcio - una combinazione vincente? Si trattava del nuovo allenatore sportivo del Werder Bremen, Jörn Heineke, e di come sta preparando la squadra della Bundesliga con il CrossFit per la stagione in corso. Se si guarda a famosi atleti CrossFit come Rich Froning e Camille Leblanc-Bazinet, sembra comprensibile all'inizio. CrossFit stesso sostiene di preparare i suoi atleti nel miglior modo possibile per qualsiasi sfida fisica:

Cosa dicono gli esperti?

Per discutere l’applicabilità del CrossFit al calcio, dovresti chiedere agli esperti. Gli esperti a cui mi riferisco in questo articolo sono Mark Rippetoe, sulla base di un articolo che ha pubblicato sulla piattaforma di Bodybuilding Testosterone Nation, il nostro buon amico e FuncMoveExpeJim Ferris, allenatore sportivo con oltre dieci anni di esperienza con atleti professionisti di tutti gli sport e Tom Geitner, l’ultimo arrivato nella nostra banda di esperti di aerobis e l’allenatore sportivo della squadra femminile del FC Ingolstadt. Per alleviare un po’ di pressione, devi sentirti ansioso.xpectation della risposta finale se CrossFit è un metodo di allenamento adatto per il calcio secondo i tre allenatori, vi darò già la risposta: no, non lo è. Ma perché è così?

Kettleball - Kettlebells and Football

Perché non CrossFit?

Le ragioni per cui tutti e tre gli allenatori, senza nemmeno conoscersi, esprimono esplicitamente le stesse preoccupazioni sul CrossFit nell’allenamento sportivo sono molteplici. Tutti e tre affermano più o meno gli stessi punti, ma con priorità diverse. Gli aspetti più problematici di questa discussione sono:

  • Allenamenti casuali (apparentemente?)
  • WODs ad alta intensità
  • Mis-trasferimento ad un altro sport

Voglio elaborare questi tre punti, poiché tutti i benefici del CrossFitcades si stanno probabilmente già preparando per un altro dei tanti messaggi di odio male informati su questo argomento. Ma tutti e tre gli allenatori hanno buone ragioni per vedere i punti di cui sopra come problematici.

Allenamenti casuali

Il CrossFit è costruito intorno a WODs (Workout Of the Day) sempre diversi, con esercizi e protocolli di allenamento diversi ogni giorno. Per fare un esempio: il WOD del 4 novembre 2015 consiste in un singolo esercizio, i salti in split, con tre ripetizioni per i set 7. Il WOD del giorno precedente è completamente diverso:

  • Sette round di:
  • 95lb power cleans, reps 7
  • 95lb thrusters, reps 7
  • Burpees 7 di fronte alla barra

Ciò che questi due WOD hanno in comune è che si concentrano sulla barra come l’unico pezzo di attrezzatura di allenamento, e la barra è spinta in alto. A parte questo, differiscono nel protocollo di allenamento (7 × 3 ripetizioni di un esercizio contro 7 turni di 3 esercizi successivi) così come il focus (scosse separate per carico totale, l’altro WOD è per il tempo). I tre allenamenti prima dei due WOD descritti includono due esercizi con 5 × 3 ripetizioni, poi tre esercizi di arrampicata su corda per il tempo, e infine quattro esercizi diversi che sono tutti eseguiti in un protocollo tabata. È questa arbitrarietà dei WODs che è quasi un criterio di knockout per i nostri tre allenatori. Mark Rippetoe descrive così le sue esperienze con gli allievi del suo box CrossFit: “La forza ha smesso di aumentare, e tutti gli esercizi che dipendono da un’esecuzione abile soffrono di una mancanza di pratica ripetuta. Il problema di Rippetoe quando si tratta di costruire forza con il CrossFit è la randomizzazione degli allenamenti che non permette al corpo di adattarsi adeguatamente ai carichi crescenti: “La semplice realtà è che la forza e l’acquisizione di abilità non è una funzione della variazione. Non può essere, perché la variazione impedisce le condizioni necessarie per gli adattamenti che la rendono possibile. Per concludere: se il corpo non è esposto ripetutamente agli stessi impulsi, non impara a gestire questi impulsi in modo più efficace. Il corpo umano è generalmente abbastanza pigro e ama che tutto sia il più semplice possibile. Quindi, quando ci si allena con pesi pesanti ripetutamente, si aggiunge semplicemente un po’ di muscolo e si rende più facile sollevare quei pesi pesanti. Se, invece, ti stai allenando per il cardio, il tuo corpo non ha bisogno di tutti quei muscoli e si concentra su una migliore resistenza. Quando ti alleni contemporaneamente o a intervalli irregolari, il tuo corpo non può concludere un certo schema per i tuoi allenamenti e non è in grado di adattarsi alle sfide specializzate: “Non puoi adattarti efficacemente alla produzione di forza a basso volume e all’intensità del condizionamento ad alta ripetizione allo stesso tempo, perché dipendono da meccanismi fisiologici separati. Il tentativo di farlo impedisce efficacemente l’adattamento della forza. (Rippetoe)

L'allenamento poliometrico nel CrossFit

WOD ad alta intensità

Come detto prima, gli allenamenti nel CrossFit sono orientati all’obiettivo. Non si cerca più di spostare più peso possibile o di fare il maggior numero di ripetizioni in un certo lasso di tempo. Quindi, in generale, ogni allenamento è progettato per spingerti ai tuoi limiti e oltre. Il risultato è una richiesta molto alta sulla capacità del tuo corpo di rigenerarsi, che diventa particolarmente difficile quando il tuo corpo deve anche fare un allenamento specifico per il calcio. “Quando guardo l’intensità dell’allenamento CrossFit rispetto al carico di lavoro dell’allenamento precampionato: i giocatori non possono rigenerarsi abbastanza velocemente!” dice Geitner. Così, il CrossFit non permette altre sessioni di allenamento accanto ad esso, secondo l’allenatore sportivo. Il tempo tra i WOD è meglio speso per rigenerarsi a causa della natura ad alta intensità dell’allenamento. Per i calciatori professionisti che hanno bisogno di allenare elementi specifici del calcio come la tecnica e la tattica, studiare le corse e il gioco di squadra, i tiri perfetti e i calci di punizione, questo può diventare troppo difficile. Soprattutto quando il rischio di lesioni aumenta: “Il dolore muscolare aumenta il rischio di lesioni e allo stesso tempo riduce le prestazioni”, spiega Geitner. Rippetoe è d’accordo: “Quando i movimenti che dipendono da alti livelli di produzione di forza e dall’esecuzione precisa e accurata di uno schema di movimento complesso vengono eseguiti fino all’esaurimento o al fallimento nell’atmosfera competitiva di un gruppo di atleti altamente motivati di diversi livelli di abilità, la possibilità di lesioni aumenta. “I movimenti, che richiedono una forza enorme, dipendono da un’esecuzione quasi perfetta, altrimenti gli infortuni possono diventare più probabili. Soprattutto quando vengono eseguiti in un ambiente con una dinamica di gruppo che vi farà sopravvalutare le vostre prestazioni una volta completamente esausti. Gli infortuni sono qualcosa che gli atleti professionisti non saranno in grado di evitare completamente, eppure sono estremamente costosi per i loro club. In Bundesliga, ci sono solo una manciata di club che possono compensare la perdita temporanea di un giocatore chiave – se ce ne sono altri oltre al Bayern Monaco. Quindi, quando si tratta di decidere se il club giocherà in Champions League o in Europa League, nessun club può permettersi di giocare senza tutti i suoi giocatori chiave. Per fare un confronto: mentre le squadre tedesche in Champions League hanno ricevuto una quota iniziale di 8,6 milioni di euro, le squadre di EL hanno ricevuto 1,3 milioni di euro. Essendo sotto le ultime sedici partite, i club di CL hanno più di 3,5 milioni di euro, mentre i club di EL ricevono solo un misero 350.000 euro.

Il trasferimento sbagliato in un altro sport

Veniamo ora a un punto in cui Ferris e Geitner differiscono notevolmente dalla valutazione di Rippetoe. Rippetoe è un grande sostenitore dell’allenamento con i manubri: “Si è scoperto che l’allenamento della forza con i manubri combinato con la pratica delle abilità atletiche è il modo migliore per sviluppare entrambi”. Secondo Mark Rippetoe, il miglior allenamento per un giocatore professionista è una combinazione di sollevamenti olimpici e movimenti specifici per lo sport. Così un giocatore di calcio si esercita nel tiro e nel passaggio, i giocatori di basket si esercitano nel lancio. Il resto è lasciato all’allenamento con il bilanciere: “Un aumento della forza migliora sempre le prestazioni sportive”. Rippetoe dice che si allena più che abbastanza l’equilibrio quando ci si allena con i manubri, perché è necessario l’equilibrio per non ribaltarsi quando si sposta la barra. Come questo dovrebbe migliorare la capacità di un giocatore di cambiare direzione durante lo sprint, non lo spiega però. Ferris e Geitner si oppongono più o meno completamente alla filosofia barbell-centrica di Rippetoe. Per Geitner, ci può essere un allenamento sportivo solo quando i movimenti utilizzati hanno una relazione diretta con gli sport corrispondenti. Così, il puro allenamento di sollevamento olimpico con manubri non ha posto nell’allenamento del calcio per Geitner, anche se usa un manubrio di tanto in tanto: “I modelli di movimento non hanno per lo più nulla a che fare con i movimenti del calcio. Jim Ferris segue la stessa linea: “Il CrossFit si allena principalmente sul piano sagittale, di solito sotto influenza bilaterale. Il calcio è uno sport multidirezionale e reattivo che si basa su più sistemi e abilità. Il calcio a livello superiore ha semplicemente troppe specificità e il CrossFit si concentra su tutto da una prospettiva generale con poca o nessuna individualizzazione. Per chiarire cosa significa il piano sagittale, possiamo pensare a quali movimenti questa definizione esclude: movimenti rotatori e unilaterali. Mentre Rippetoe trova questo perfettamente accettabile – vedi le sue osservazioni sull’equilibrio – Ferris e Geitner vedono un grosso problema qui: “I calciatori spesso soffrono di asimmetrie che possono essere chiaramente viste negli schermi dei movimenti funzionali. Questo è dovuto al fatto che hanno un piede che spara e una gamba in piedi. Nella mia esperienza, il 98% dei giocatori ha anche problemi di mobilità alla spalla, all’anca e alla caviglia”, spiega Geitner. Quindi, dice, l’allenamento con pesi pesanti è fuori questione e aumenterebbe solo il rischio di lesioni inutilmente. Inoltre, i giocatori di calcio hanno bisogno di cambiare direzione rapidamente a diverse velocità, essere in grado di controllare la palla con precisione durante lo sprint e avere sufficiente potenza in situazioni individuali a terra e in aria. Nessuna di queste situazioni può essere simulata con una barra. Ma quasi tutte queste situazioni sfidano notevolmente il nucleo dei giocatori con movimenti rotazionali e antirotazionali.

Gioco di calcio in uno stadio

Quali sono le migliori alternative?

Come ho detto prima, Rippetoe è un grande fan dei bilancieri. Quindi le sue opinioni potrebbero essere troppo modellate dalle sue preferenze personali. Secondo Ferris e Geitner, l’allenamento con manubri solo combinato con movimenti specifici per lo sport non è ottimale. Ferris e Geitner hanno un atteggiamento molto pragmatico: “Dobbiamo guardare all’età, ai bisogni e alle capacità di formazione prima di decidere quali strumenti aiuteranno a migliorare le prestazioni. Per quanto riguarda ciò che si usa per andare avanti, dipende dall’allenatore, dall’attrezzatura disponibile e dai clienti. (Ferris) Quindi non vuole includere o escludere una certa attrezzatura prima di valutare i suoi clienti. Il sollevamento olimpico, che è una parte importante del CrossFit, è un buon modo per Ferris di allenare la potenza totale del corpo. Ma è semplicemente un metodo di formazione da un pool di vari metodi che un buon allenatore dovrebbe avere nella sua cassetta degli attrezzi. Lo riassume perfettamente: “Se sei abbastanza forte, lavora per diventare più veloce. Se sei abbastanza veloce, aggiungi più forza. Non sorprende che l’opzione di gran lunga superiore per l’allenamento della capacità atletica in combinazione con l’allenamento del calcio puro è l’allenamento funzionale che è esplicitamente adattato alle richieste che i giocatori affrontano durante il gioco. Geitner divide il suo piano di allenamento durante la pre-stagione in tre segmenti: resistenza, forza e velocità. Mostra il suo personale concetto di piano di allenamento sportivo perfetto in dettaglio nel suo post sul blog, quindi non posso che consigliarvi di controllare se non l’avete già fatto. Il fatto che Rippetoe consideri l’allenamento funzionale una cattiva scelta per l’allenamento sportivo è perché lo interpreta erroneamente come un allenamento di equilibrio con pesi leggeri su superfici instabili. L’unica cosa che dimostra è purtroppo la sua stessa avversione a soffermarsi su ciò che significa effettivamente l’allenamento funzionale. L’allenamento della forza con un bilanciere ha certamente i suoi vantaggi quando si tratta di sviluppare la forza pura. Tuttavia, i giocatori di calcio hanno bisogno di più della sola forza. In caso contrario, dovrete chiedervi perché giocatori come Arjen Robben o Marco Reus sembrano relativamente magri e come l’opposto dei powerlifter. Come americano, Rippetoe probabilmente pensa prima al football americano quando pensa all’allenamento sportivo, il che è perfettamente accettabile. Ma anche in quello sport, dove i giganti competono, il suo allenamento sarebbe probabilmente troppo unidimensionale.

Conclusione

Se il metodo di allenamento ispirato al CrossFit di Jörn Heineke porterà benefici al Werder Bremen resta da vedere. Dopo le 12 partite, il Brema è il 14° delle 18 squadre ed è a contatto con i punti di retrocessione così come con i punti a una sola cifra. Quando si tratta del numero medio di giorni persi per infortunio tra i giocatori, il Brema ha preso un inglorioso posto al 15° posto alla fine della scorsa stagione con circa 66 giorni persi per giocatore. Sarà molto interessante vedere se quel numero cambia significativamente alla fine di questa stagione per Heineke e i suoi gestori. Solo allora, e con ulteriori analisi dell’allenamento della squadra, possono determinare definitivamente se il CrossFit come allenamento sportivo ha senso per una squadra di calcio. Le posizioni dei nostri allenatori presentati sono già state chiaramente dichiarate: no, il CrossFit non funziona come preparazione atletica per i giocatori di calcio. Questo è particolarmente vero per i giocatori di calcio professionisti il cui programma è già abbastanza stretto con fino a tre partite a settimana. Questo richiede un allenamento ottimale per sfruttare al massimo i brevi periodi di tempo che hanno effettivamente per allenarsi e rigenerarsi. L’obiettivo principale qui non è solo quello di rendere i giocatori migliori atleti, ma anche di renderli meno inclini a lesioni. Tom Geitner e Jim Ferris non userebbero il CrossFit per questi scopi: “CrossFit per il calcio, se dovessi metterlo in un programma, sarebbe forse usato all’inizio della offseason per dare alla squadra una pausa dalla monotonia MA questo è se fossi solo costretto ad implementarlo. (Ferris) Probabilmente il modo migliore per guardare a questo viene da Manuel Ruep quando vede il CrossFit non come un metodo di allenamento per altri sport ma per uno sport a sé stante: “Penso che dovreste guardare il CrossFit come uno sport, metterà le critiche in prospettiva. Quanti infortuni ci sono nel calcio, nella boxe o nel calcio? Come preparatore atletico, penso che sia abbastanza inutile fare 30 scatti per il tempo. Nello sport del CrossFit, tuttavia, questo è uno dei requisiti che posso preparare. Non è un allenamento sportivo orientato all’obiettivo – ed è proprio qui che dobbiamo differenziarci! (da AthletikblogQuindi, la pretesa del CrossFit di essere la migliore preparazione di ogni suo allievo per qualsiasi sfida fisica prevedibile e imprevedibile può almeno essere limitata. CrossFit prepara i suoi allievi per tutte le sfide fisiche che li attendono nel CrossFit. Per il calcio, tuttavia, ci sono metodi di gran lunga superiori. Qual è la sua opinione su questo argomento? Giochi a calcio e fai CrossFit allo stesso tempo? Condividi la tua esperienza con noi nella sezione dei commenti qui sotto!

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *