Il momento migliore per prendere la creatina: prima o dopo l’allenamento?

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La risposta è abbastanza semplice: dovresti prendere la creatina prima e dopo l’allenamento.

Di seguito ti spieghiamo perché:

Se integri con la creatina, può essere utile consumarla 30 minuti prima di un allenamento e subito dopo nel tuo shaker post-workout.

Ma questa è solo la risposta breve, e sappiamo che ai lettori di Myprotein piace sapere un po’ di più su questo genere di cose per essere sicuri di fare la scelta più intelligente per la loro integrazione.

Quindi ecco tutta la storia…

Hai fatto? Abbiamo pubblicato un video su YouTube a riguardo

Perché prendere la creatina?

La creatina aiuta ad aumentare le riserve muscolari di una forma di energia chiamata creatina fosfato (CP). Il CP gioca un ruolo importante nella produzione di energia per esercizi di breve durata e ad alta intensità. Senza entrare troppo nei dettagli tecnici e scientifici, l’integrazione di creatina aumenta le riserve muscolari di CP che aiuta ad alimentare il sistema energetico ATP-PC, che è il sistema energetico primario utilizzato in palestra quando ci si allena con pesi massimi ed esercizi di potenza.

Creatina

Inoltre, quando i livelli di CP nel muscolo sono bassi, la fatica muscolare aumenta. È stato dimostrato che l’aumento delle riserve di creatina nel corpo aiuta ad aumentare i livelli di CP, il che permette di ottenere un risultato migliore quando si fa un lavoro anaerobico, aiutando a ridurre l’esaurimento delle riserve naturali del nostro corpo.

Così la risposta alla domanda del titolo comincia a diventare più chiara, questo ti permetterebbe di beneficiare di:

  • Livelli di creatina più alti di quelli che sono naturalmente immagazzinati nei tuoi muscoli, il che significa più energia per l’esercizio ad alta intensità e meno esaurimento delle riserve.
  • Rigenerazione più veloce dei livelli di creatina, che porta un migliore recupero e aumenta la capacità delle scorte di creatina per la prossima volta che il corpo ha bisogno di usare le proprie scorte.

Come mostrato brevemente sopra, aumentare la quantità di creatina nei muscoli aiuta a rallentare l’esaurimento del fosfato di creatina. Il che significa fondamentalmente una maggiore resistenza muscolare ma anche forza e potenza.

Quali sono i benefici della creatina?

la creatina è essenziale sia prima che dopo un allenamento

Una buona manciata di studi sull’integrazione di creatina hanno dimostrato che gli esercenti sono stati in grado di:

  • aumentare la forza, la potenza con un migliore tasso di sviluppo della forza.
  • Migliorare le loro prestazioni nello sprint sia per la velocità o il recupero tra gli sprint.
  • Migliorare la loro agilità.
  • Guadagnare potenza nelle gambe per i ciclisti.
  • Guadagnare potenza e aumentare i pesi per i movimenti olimpici (Arraché, épaulé jeté)
  • Migliorare le prestazioni su squat e bench press.
  • Aumentare le loro prestazioni per gli sport di squadra come Rugby o Calcio.

La creatina fa anche sembrare il muscolo più “pieno” in quanto provoca la ritenzione idrica intracellulare che quindi aumenta il volume muscolare.

Può non solo trattenere l’acqua nelle cellule muscolari ma anche permettere loro di sembrare più grandi, a volte anche durante la notte. Questa forma cellulare può avere un effetto estremamente anabolico sui muscoli stessi e aumentare la sintesi proteica.

In parole povere, l’uso della creatina fa sembrare i muscoli più grandi a breve termine e li aiuta effettivamente a guadagnare massa a lungo termine.

La creatina ha anche dimostrato di smussare la formazione di acido lattico e di alcuni dei cattivi ioni di idrogeno che risultano dal lavoro intenso.

Queste sono le cose che causano quella sensazione di bruciore nei muscoli alla fine di un allenamento intenso, e riducendo un po’ questa sensazione, puoi guadagnare qualche ripetizione in più sul tuo set. E più ripetizioni con lo stesso peso -> Crescita muscolare.

Quando prendere la creatina e quanto?

creatina shaker creatina

Quando si usa la creatina, una fase di carico è talvolta raccomandata. Corrisponde a 20 g al giorno divisi in 4 assunzioni durante i pasti. Se vuoi optare per una fase di carico, sarà efficace se ti assicuri che duri 5 giorni, e poi la segui con una fase di mantenimento di 4-10g al giorno.

Una fase di carico è spesso raccomandata perché aiuta a costruire le riserve intramuscolari di creatina il più rapidamente possibile. Una volta completata la fase di carico, è importante sapere che le tue riserve di creatina sono spinte al massimo e tutto ciò di cui hai bisogno è la quantità di mantenimento per reintegrare i livelli. Anche se questa fase è raccomandata, non è necessaria.

In effetti, altri studi hanno dimostrato che una fase di carico non è necessariamente utile e che si possono ottenere gli stessi risultati consumando semplicemente 4-10g al giorno.

Perché prendere la creatina prima e dopo l’allenamento?

In linea di massima, i momenti migliori della giornata per consumare la creatina sono tra 30 minuti e 1 ora prima dell’allenamento e subito dopo l’allenamento con il tuo shaker proteico. L’assunzione di creatina 30 minuti prima dell’allenamento le dà abbastanza tempo per essere digerita e utilizzata dal corpo per avere un effetto immediato sul tuo allenamento.

I livelli di creatina del tuo corpo possono esaurirsi rapidamente e richiedere molto tempo per essere reintegrati. Quindi assicurarsi di avere abbastanza creatina nel corpo per il tuo allenamento sembra ovvio.

La creatina post-allenamento accorcia la fase di recupero

Prendere la creatina, che è una fonte di energia, subito dopo l’allenamento sembra un po’ meno ovvio. Tuttavia, ha senso se si considera che il tuo obiettivo primario dopo l’allenamento è quello di massimizzare il recupero e la risposta all’esercizio. Poiché i tuoi muscoli sono come una spugna asciutta dopo l’allenamento, sono molto sensibili ai nutrienti e ha senso dare al tuo corpo nutrienti durante questa finestra post-allenamento. Questo è esattamente ciò di cui il tuo corpo ha bisogno per fare rifornimento, recuperare e rafforzare.

L’assunzione di proteine e aminoacidi aiuta ad aumentare la sintesi proteica e a ridurre il catabolismo. L’aggiunta di carboidrati ricostituisce le riserve di glicogeno muscolare e i livelli di carboidrati, che creeranno un picco di insulina e quindi porteranno a una risposta anabolica ancora più forte. A sua volta, la creatina rifornirà le scorte di creatina muscolare per aiutare i muscoli a recuperare e assorbire un po’ d’acqua per idratare i muscoli e dare loro quella sensazione di ampiezza.

Normalmente, a questo punto dovresti essere convinto che la creatina è altrettanto efficace, se non di più, dopo l’allenamento che prima.

Il messaggio da portare a casa

La creatina può essere usata in un integratore pre-allenamento altamente efficace o da sola intorno ai 30 minuti prima dell’allenamento, ma anche subito dopo l’allenamento per massimizzare i risultati.

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Per maggiori informazioni sugli integratori:

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