La guida completa ai carboidrati.

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I carboidrati, noti anche colloquialmente come zuccheri, sono un carburante essenziale per il funzionamento del nostro corpo. Si differenziano per la loro struttura e per il loro effetto sul corpo. Ci sono due tipi di carboidrati: i carboidrati semplici e i carboidrati complessi. Sono tutti assimilabili dal corpo attraverso gli enzimi digestivi, a differenza della fibra, che rientra nella categoria dei carboidrati non assimilabili.

Carboidrati semplici.

I carboidrati semplici consistono in una subunità (monosaccaride) o due subunità (disaccaride).

Monosaccaridi.

Il fruttosio si trova soprattutto nella frutta, nella verdura e nel miele. Ha un buon potere dolcificante e un basso indice glicemico. Di conseguenza, non induce picchi di insulina e quindi nessun colpo di fatica. Il glucosio è naturalmente presente nel miele, in alcuni frutti come l’uva e più spesso nei prodotti industriali sotto forma di sciroppo. L’indice glicemico del glucosio è 100, quindi provoca grandi aumenti dei livelli di zucchero nel sangue.

Schema semplificato di un monosaccaride.

Disaccaridi.

Il saccarosio è uno zucchero naturale estratto dalla barbabietola o dalla canna da zucchero ed è usato per fare lo zucchero bianco che tutti conosciamo. Lo zucchero bianco, in quantità ragionevoli, non fa male alla salute. L’isomaltulosio è naturalmente presente nel miele e nella canna da zucchero. Può essere prodotto industrialmente attraverso la fermentazione del saccarosio. La sua struttura lo rende lentamente digerito dal nostro corpo (basso indice glicemico).

Schema semplificato di un disaccaride.

Carboidrati complessi.

A differenza dei carboidrati semplici, i carboidrati complessi sono composti da più di due subunità. I carboidrati complessi si trovano sotto forma di amido nei cereali, nei tuberi o anche nei legumi. Questi alimenti sono raggruppati nella categoria degli “amidi”.

La maltodestrina è un carboidrato complesso che risulta dalla trasformazione parziale dell’amido. Il suo indice glicemico varia a seconda del suo livello di raffinatezza. Più la maltodestrina è modificata industrialmente, più questo indice sarà elevato.

L’alto contenuto di fibre e proteine dei prodotti Feed. ci permette di ridurre l’indice glicemico globale delle nostre ricette e quindi non induce picchi glicemici significativi.

In Francia, i carboidrati assimilabili rappresentano in media dal 40 al 45% dell’apporto energetico totale medio, il che è inferiore alle raccomandazioni ANSES fissate al 40-55%. Questo fenomeno può essere spiegato dal consumo eccessivo di alimenti ricchi di lipidi e proteine a scapito di fonti alimentari ricche di carboidrati come pane, legumi e prodotti cerealicoli.

Lo sapevi?

L’indice glicemico (IG) misura la capacità di un carboidrato o di un alimento di aumentare il livello di glucosio nel sangue.

I livelli medi di zucchero nel sangue a digiuno sono tra 0,7 e 1,1 gr/L. Più alto è l’IG di un alimento, più velocemente aumenterà i livelli di glucosio nel sangue. La presenza di fibre, proteine e grassi nei vostri pasti riduce l’impatto dell’indice glicemico del vostro cibo rallentando il transito e l’assorbimento dei carboidrati. Se gli alimenti hanno un basso IG, il glucosio della digestione viene rilasciato più lentamente nel corpo, il che non porta a un picco di zucchero nel sangue che viene meglio distribuito nel tempo per un effetto di sazietà più duraturo.

Quali sono i ruoli dei carboidrati nel corpo?

I carboidrati svolgono 2 ruoli principali nel nostro corpo: un ruolo energetico e un ruolo strutturale.

  • Ruolo energetico: il glucosio è la prima fonte di energia utilizzata dalle cellule. 1 grammo di carboidrati fornisce 4 kcal.

Alcune cellule, note come “glucosio-dipendenti” come i globuli rossi e i neuroni, possono usare solo il glucosio come fonte di energia. Il cervello è sempre privilegiato nella fornitura di energia con un consumo giornaliero di carboidrati di circa 150 gr. Il resto è distribuito tra i muscoli e altri organi.

  • Ruolo strutturale: i carboidrati entrano nella composizione di tutte le nostre cellule ma anche dei tessuti fondamentali del corpo come la cartilagine, il muco, la pelle, ecc.

Cibi ricchi di carboidrati.

I carboidrati semplici si trovano principalmente nella frutta, nella verdura e in qualsiasi altra forma di zucchero (zucchero da tavola, miele, agave…)

  • Zucchero da tavola: 100 g
  • Miele: 81,3 g
  • Agave: 70,2 g
  • Banana: 19,6 g
  • Uva: 15,7 g
  • Mela: 11,6 g
  • Barbabietola: 9 g
  • Zucchina: 6,5 g
  • Pomodoro: 2,6 g

I carboidrati complessi provengono, intanto, da cereali (avena, riso, mais…), tuberi (patata, manioca…), legumi (piselli secchi, lenticchie…) e frutta amidacea (castagne e marroni).

Contenuto di carboidrati complessi per 100g.

  • Riso: 78 g
  • Corno: 72 g
  • Fiocchi d’avena: 60 g
  • Castagne glassate: 60 g
  • Pane bianco: 50 g
  • Manioca: 32 g
  • Castagna: 23 g
  • Patata: 15 g
  • Piselli secchi: 15 g
  • Lenticchie: 15 g

Quanti carboidrati mangi al giorno?

Per un adulto di riferimento, l’ANSES raccomanda un apporto di carboidrati dal 40 al 55% dell’apporto energetico totale, distribuito come segue: 2/3 come carboidrati complessi e 1/3 come carboidrati semplici. Per ragioni di salute, lo zucchero e i prodotti zuccherati dovrebbero rappresentare al massimo il 10% dell’assunzione totale di energia. Per esempio, una persona con un fabbisogno energetico giornaliero di 2000 kcal dovrebbe consumare tra 200 e 275 g di carboidrati al giorno. Si raccomanda anche di non superare i 90g di zuccheri al giorno. In Francia, tendiamo a favorire i carboidrati semplici a scapito dei carboidrati complessi, il che non è senza conseguenze per la nostra salute. Infatti, i carboidrati semplici, che sono una fonte di piacere, causano un picco nei livelli di zucchero nel sangue, che porta a notevoli secrezioni di insulina che, a lungo termine, affaticano il pancreas. Il consumo eccessivo di carboidrati semplici ogni giorno è uno dei fattori scatenanti del diabete. Anche se si sta cercando di perdere peso, non è consigliabile ridurre troppo l’assunzione di carboidrati. Un apporto di carboidrati pari al 40% dell’apporto energetico totale è essenziale per soddisfare le esigenze di base delle cellule dipendenti dal glucosio e il corretto funzionamento del tuo cervello. Se questo rapporto non è rispettato, il corpo dovrà fornirsi di energia in altri modi, attraverso la trasformazione dei grassi (lipidi) in molecole di energia. Anche se questo processo è fisicamente fattibile, le molecole risultanti sono tossiche (corpi chetonici).

Carboidrati speciali: fibre.

Le fibre sono carboidrati non assimilabili che non vengono degradati dagli enzimi digestivi. Tuttavia, alimentano i batteri della flora intestinale e sono quindi essenziali per il buon funzionamento del sistema digestivo. Ci sono due fonti di fibre: la fibra solubile e la fibra insolubile. Le fibre solubili avranno la capacità di ingoiare acqua e rallentare il transito che le fibre insolubili avranno l’effetto opposto.

Le domande più comuni sui carboidrati.

Il tuo corpo non fa differenza tra i carboidrati che consumi al mattino, a mezzogiorno o alla sera. L’importante è comunque non consumare più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno. Quindi, no, non è particolarmente consigliato evitare i carboidrati la sera.

Devi evitare i carboidrati per perdere peso?

È importante mettere le cose in chiaro sui carboidrati: non fanno ingrassare! Nessun cibo vi farà ingrassare se lo mangiate in quantità ragionevoli; così come nessun cibo vi farà miracolosamente perdere peso. L’aumento di peso dipende esclusivamente dall’apporto calorico totale. I cibi amidacei (gli alimenti più ricchi di carboidrati come la pasta, il riso o le patate) danno energia a lungo termine e sono particolarmente sazianti. Mangiare carboidrati ti fa sentire meno affamato e quindi mangiare meno. Piuttosto utile per evitare di ingrassare, no? I carboidrati da limitare sono gli zuccheri semplici come i dolci, i confetti che generano un picco di insulina nel corpo e non hanno questo potere saziante. Pertanto, scegliendo questo tipo di carboidrati, si può facilmente consumare più calorie del necessario. Facendo una dieta e privando il tuo corpo di alcuni nutrienti (come i carboidrati), il tuo corpo sarà più propenso ad immagazzinarli in previsione della prossima privazione. Il tuo peso può fluttuare tra periodi di dieta e periodi di conservazione. Questo è chiamato l’effetto yo-yo.

Il glucosio fa male alla salute?

Il glucosio è uno zucchero che costituisce una grande parte della nostra dieta. Si trova, per esempio, nei cibi amidacei ma anche nella frutta. Il glucosio in sé non è pericoloso per la salute. In effetti, è essenziale. Infatti, il cervello è glucosio-dipendente, il che significa che la sua principale fonte di energia è il glucosio. Tuttavia, lo sciroppo di glucosio, che si trova in molti prodotti dell’industria alimentare, fa davvero male alla salute. Bisogna fare attenzione e limitarne il consumo soprattutto se viene consumato in eccesso.

In sintesi.

Ci sono due famiglie di carboidrati: carboidrati assimilabili e carboidrati non assimilabili. Ci sono due tipi di carboidrati assimilabili: carboidrati semplici e complessi Nella categoria dei carboidrati non assimilabili, troviamo la fibra alimentare. I carboidrati svolgono un ruolo energetico e strutturale nel corpo umano. L’ANSES raccomanda un apporto di carboidrati dal 40 al 55% dell’apporto energetico totale.

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