Programma bodybuilding Ronaldo

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Disciplina, duro lavoro, stile di vita, allenamento, alimentazione, sonno e recupero sono le parole chiave di Cristiano Ronaldo. Oltre ad essere uno dei migliori calciatori del mondo, è anche un bel viso con un fisico devastante, in ogni caso uno dei fisici più belli del calcio mondiale. Ma come ci è arrivato? Ha seguito un programma di aumento di peso o qualcos’altro?
Cristiano RONADLO

Le qualità di Ronaldo

Cristiano Ronaldo è nato nel 1985 e gioca a calcio da quando era un bambino. È passato per lo Sporting Portugal tra il 2001 e il 2003, poi si è unito al Manchester United tra il 2003 e il 2009 e infine, dal 2009, gioca per il mitico club Real Madrid dove è diventato una vera star mondiale.
Le sue 3 qualità principali sono la sua tecnica, la sua velocità e la sua fisicità. Può fare la differenza in qualsiasi momento grazie alla sua tecnica eccezionale e alla sua impressionante velocità di esecuzione. Inoltre, è molto abile con i suoi due piedi e può sbloccare una partita in qualsiasi momento. Vedremo in seguito che il suo corpo atletico non è estraneo a questo, e che lavora sul suo fisico molto più di quello che sarebbe utile per le sue prestazioni sportive: lavora anche per l’aspetto estetico. Ma Ronlado non sarebbe Ronaldo senza il suo viso angelico, il suo forte carattere latino e soprattutto il suo “fisico da sogno”! O lo ami o lo odi, ma qualunque cosa accada, Ronaldo non lascia nessuno indifferente.

La trasformazione fisica

Quando è arrivato a Manchester, era solo un altro calciatore con un fisico classico ma con una tecnica eccezionale. Fu allora che iniziò la trasformazione fisica. Si è circondato di preparatori fisici e professionisti della nutrizione sportiva per diventare il Ronaldo che conosciamo oggi. Si è imposto uno stile di vita relativamente rigoroso, con allenamenti molto difficili e un’alimentazione perfetta. È uno stacanovista, come dicono tutti i suoi compagni di squadra. Non esita ad arrivare 1 ora prima di tutti gli altri all’allenamento e ad andarsene 1 ora dopo gli altri.

L'evoluzione fisica di Ronaldo

L’evoluzione fisica di Ronaldo

Ma per ottenere tali risultati, non basta seguire un semplice allenamento di footlball come fa la maggior parte dei calciatori. Devi avere un programma di bodybuilding molto specifico e soprattutto un’alimentazione adeguata e impeccabile. E Cristiano Ronaldo riesce a conciliare i 2 grazie a un carattere molto forte e una volontà di ogni momento, che purtroppo manca ad alcuni dei suoi colleghi.

Il programma fisico di Ronaldo

Ecco alcune informazioni sul programma di allenamento con i pesi seguito da Ronaldo per arrivare ai risultati che conosciamo oggi.
Giorno 1
– 5 serie di 5 ripetizioni dei seguenti esercizi: barbell pull-ups, straight leg deadlift, dumbbell bench press, dumbbell front and side lunges, calf work
– 45 secondi di riposo tra le serie
– Immediatamente seguito da 30 minuti di corsa
Quindi è un formato tipo circuit training, con solo esercizi di base. C’è poco tempo di riposo, il che è interessante: corrisponde al tipo di intervallo riposo/lavoro che si potrebbe trovare in una partita di calcio.
Giorno 2
45 minuti di cardio con l’obiettivo di migliorare la resistenza e aumentare la soglia anaerobica. Per farlo, usa un tapis roulant o meglio ancora, corri fuori!
Giorno 3
Allenamento a circuito e pliometria per migliorare la resistenza muscolare, bruciare grassi e lavorare sulla velocità. Per questo, è necessario eseguire 18 ripetizioni dei seguenti esercizi senza riposo:
– Squat con manubri
– Flessioni in declinazione
– Curl gamba singola con palla di stabilità
– Voga unilaterale
– Sit-up con manubri
– Dips
Riposo per 60 secondi alla fine, poi ripetere il circuito. Qui d’altra parte, è necessario incatenare tutti gli esercizi prima di potersi riposare, quindi un lavoro che agirà in modo più importante sulla resistenza allo sforzo.
Una volta eseguiti i 2 circuiti di allenamento, incatenare con gli esercizi di pliometria. Come promemoria, si tratta di movimenti di salto veloci, particolarmente efficaci per migliorare la velocità e la potenza dell’atleta.
Per fare questo, fare 2 serie di 12 ripetizioni dei seguenti esercizi:
– Salti sulla panca
– Flessioni saltellanti
– Salti laterali
– Burpees (flessioni + salti)
30 secondi di riposo tra serie ed esercizi. Attenzione, come vedrete, il lavoro pliometrico è anche molto tassativo in termini di recupero, sia durante l’allenamento per riprendere fiato che dopo, soprattutto per il recupero delle articolazioni.
Giorno 4
Riposo o 20 minuti di attività sportiva a bassa intensità.
Questo giorno di riposo è posto giudiziosamente, in vista delle sessioni precedenti, specialmente la sessione pliometrica, che è quella che richiede il maggior recupero.
Giorno 5
Come il giorno 1.
Giorno 6
Come il giorno 2.
Giorno 7
Identico al giorno 3 variando l’ordine del circuit training e degli esercizi pliometrici.

La mia opinione su questo porgramma Ronaldo

Tutto sommato, quindi, questo programma ha una buona coerenza. Si può vedere che è creato in modo tale da collocare i giorni di riposo al momento giusto, ma anche lavorando diverse qualità muscolari che sono essenziali per ogni buon giocatore di calcio: resistenza, resistenza, velocità, ecc…
Inoltre, il lavoro fatto in palestra rimane relativamente vicino al tipo di sforzo fatto sul campo, il che permette quindi a questo calciatore di progredire più facilmente per diventare più efficace in uno stadio, senza bisogno di un tempo di adattamento per la progressione in palestra per produrre risultati sul campo.
Nonostante, possiamo ancora porre la questione dell’importanza data al lavoro dei pettorali e dei tricipiti. In generale, nel suo programma, ci sono molti esercizi del tipo sviluppato, dips, pompe, ecc. che sono quindi principalmente mirati su questi due muscoli. Non sono sicuro che sia una buona idea dare un’occhiata ai risultati della partita, ma non sono sicuro che sia una buona idea dare un’occhiata ai risultati della partita, ma non sono sicuro che sia una buona idea dare un’occhiata ai risultati della partita, ma non sono sicuro che sia una buona idea dare un’occhiata ai risultati della partita.
E chiaramente, questo è anche ciò che lo distingue dagli altri calciatori e gli permette di sfoggiare un fisico che fa sognare la maggior parte dei tifosi di calcio e altri. Certo, per un praticante di bodybuilding, si può trovare questo fisico troppo magro e troppo leggero, ma è ancora esteticamente piacevole, e possiamo vedere che questo non è assolutamente dovuto al caso.
Ma in ogni caso, questo programma di bodybuilding sarebbe inutile se Cristiano Ronaldo non seguisse una dieta drastica e uno stile di vita perfetto … come tutti noi dovremmo fare … almeno tutti coloro che vogliono progredire il più velocemente possibile!

Programma dietetico e stile di vita

Un’altra particolarità di Ronaldo è che ha un tasso di grasso corporeo molto basso, questo è evidente quando lo si confronta con la maggior parte degli altri giocatori in campo alla fine della partita, quando si tolgono e si scambiano le maglie.
Per ottenere un tale fisico e soprattutto un tale livello di secchezza, Ronaldo si è circondato di professionisti della nutrizione per seguire un programma alimentare molto rigoroso. Questo è un passo essenziale per avere un tale fisico e puntare al 10% di grasso corporeo.
Si può naturalmente raggiungere questo senza l’aiuto di un allenatore, ma chiaramente, un allenatore è un aiuto prezioso che vi farà risparmiare tempo e accelerare molto significativamente la vostra padronanza della nutrizione e la conoscenza di come il vostro corpo reagisce sia alla nutrizione che all’allenamento. Per lui, e considerando i diversi parametri che deve gestire (tra cui la preparazione fisica ma anche la preparazione e il recupero per le partite di calcio), è chiaro che un allenatore è di gran lunga la soluzione migliore per risparmiare tempo ed evitare di commettere errori.
Ecco quindi un esempio di dieta tipica che Cristiano Ronaldo è riuscito a seguire:
Colazione
Secondo il suo allenatore, la colazione è uno dei pasti più importanti della giornata quindi non saltarla, è essenziale. Quindi bisogna consumare proteine e carboidrati con per esempio:
– Cereali integrali, quindi cereali integrali;
– Frutta: per carboidrati, fibre e vitamine;
– Uova: per proteine e grassi;
=> Le quantità sono da adattare secondo il proprio fisico, ma siamo su una colazione molto vicina a quella che prende un praticante di bodybuilding.
Lo spuntino
2 o 3 ore dopo la tua colazione, puoi fare un piccolo spuntino.
Pranzo
Il pranzo non è il pasto principale della giornata quindi fai attenzione a non consumare troppe calorie. D’altra parte, il tuo pasto dovrebbe essere ricco di proteine, vitamine e minerali. Quindi, si possono mangiare molte verdure e frutta. Se vuoi, puoi anche mangiare un piatto di pasta/riso leggero o farti un’insalata con proteine, vitamine e minerali.
Il pasto serale
Il pasto serale dovrebbe fornire fibre, proteine, vitamine e carboidrati. Per questo si può mangiare per esempio pollo, fagiolini, riso e un frutto per dessert.
=> Questo è un grande punto di divergenza con la maggior parte delle diete utilizzate nel bodybuilding: Cristiano sembra raggruppare i suoi carboidrati soprattutto nel pasto serale. Questo può avere senso in quanto la maggior parte del suo allenamento fisico si svolge nel pomeriggio, quindi utilizza il pasto serale per il recupero.
Stile di vita
A parte questa dieta, Cristiano Ronaldo fa sacrifici e si impone uno stile di vita molto sano. Così, passa molto tempo a riposare per favorire il recupero e la costruzione dei muscoli. Gli piace andare a letto presto in modo che possa recuperare correttamente”, ha detto il preparatore atletico della nazionale portoghese, riassumendo la dedizione e l’impegno di Ronaldo nel suo lavoro quotidiano: “È un professionista di alto livello che si prende cura del suo corpo. Non scherza sulla sua dieta e non perde un tempo di recupero”
Questo è il prezzo da pagare per avere tali risultati.
Chiaramente, questa è una grande differenza con molte altre stelle del calcio che tendono a “godersi la vita” a volte eccessivamente.

Gli addominali di Ronaldo

Quando vedi Ronaldo, non puoi fare a meno di invidiargli quella splendida barretta di cioccolato che sfoggia sugli addominali. Anche come bodybuilder, possiamo sottolineare che la maggior parte degli atleti che vediamo nelle palestre sono lontani dall’avere tali addominali.
Ma come si raggiunge un tale risultato? Qualcuno può farlo?
È molto difficile avere tali addominali. Per fare questo, devi prima di tutto avere un livello di grasso corporeo abbastanza basso (sotto il 12%). Infatti, se sei troppo grasso, avrai anche degli addominali pazzeschi, non li vedrai bene come se fossi asciutto, saranno semplicemente nascosti sotto uno strato di grasso. E quando sai che per guadagnare massa devi anche guadagnare un po’ di grasso, capisci la complessità di riuscire ad essere massiccio e secco.
Ma per sua fortuna, ha una massa muscolare relativamente “ristretta”, non cerca di aumentare il suo volume muscolare, e ha un’attività sportiva molto importante, che gli permette di poter mantenere un basso tasso di massa grassa tutto l’anno.
Poi, si sente spesso parlare dei 3.000 sit-up giornalieri di Ronaldo. Infatti, Ronaldo ha una vera ossessione per i suoi addominali. Per fare tutti quegli addominali, Ronaldo passa un minimo di 1 ora al giorno su di essi, sia che sia in allenamento o a casa a guardare la TV.
Ma attenzione, non tutti possono fare 3.000 addominali al giorno. Per non farsi male nella realizzazione di 3000 addominali, è necessario variare gli esercizi, impostare la respirazione sui movimenti eseguiti e avere un posizionamento perfetto. Infatti, senza una perfetta padronanza degli esercizi, non sarà possibile raggiungere una tale performance e peggio, il rischio di lesioni diventerà poi molto importante. Senza contare in più il fatto che normalmente è necessario lasciare ai muscoli addominali un recupero sufficiente.
In generale, secondo i club e le leghe in cui si trovano, i calciatori eseguono circa 1000 addominali a settimana, che è molto molto lontano dai 3000 addominali al giorno di Ronaldo!!!
=> Entrambe queste cose ci portano a credere che Cristiano stia bluffando e non esegua effettivamente così tanti esercizi per gli addominali (il che non sarebbe necessariamente sorprendente, visto che molti sportivi o attori bluffano i loro allenamenti per mettere pressione ai loro concorrenti), oppure non sa fare gli esercizi correttamente, altrimenti non avrebbe la capacità di farne così tanti ogni giorno.
Nel calcio, è importante avere buoni addominali per diverse ragioni. Prima di tutto, ti permette di avere un migliore equilibrio, di essere più forte nei duelli e di avere una migliore esplosività con la palla, uscendo da un palleggio per esempio.
Inoltre, gli addominali sono anche coinvolti nel gioco aereo. Prima di tutto, devi saltare, quindi devi avere un buon rilassamento verticale, ma poi, una volta in aria, devi riuscire a rimanere lì per essere in grado di fare colpi di testa potenti.
Quindi, gli addominali hanno una funzione di prevenzione a livello di lesioni. Infatti, se gli addominali non sono abbastanza sviluppati, il corpo tira sul pube e crea così un’infiammazione chiamata pubalgia. Questo è uno degli infortuni più comuni tra i calciatori. Quindi sì, funziona, ma lavorate con costanza, e puntate alla qualità del lavoro invece che alla quantità.

Gli addominali di Ronaldo

Gli addominali di Ronaldo

Grazie ai suoi addominali, Ronaldo non ha problemi di pubalgia e più in generale, si infortuna raramente (grazie al suo allenamento e stile di vita generale). Ma al di là di questo, tutti gli specialisti sono d’accordo che ha un eccellente gioco di testa e soprattutto una sorprendente esplosività che gli permette di fare dribbling che pochi calciatori possono fare. Quindi i suoi addominali hanno un uso reale.
Tuttavia, fare 3000 addominali al giorno non è necessario per un giocatore di calcio, il che significa chiaramente che Ronaldo lo fa principalmente per il lato estetico.

Congratulazioni da Schwarzy

Come abbiamo appena visto, è chiaro che Cristiano Ronaldo fa molto più allenamento con i pesi di quanto il suo sport richieda perché ama il suo corpo e si vede.
Certo, non è il fisico di un bodybuilder, ma è riuscito comunque ad ottenere alcuni complimenti molto incandescenti dal grande maestro del bodybuilding. E ancora più in generale, possiamo stimare che l’immensa maggioranza di coloro che si iscrivono in una palestra sognerebbe di ottenere un fisico equivalente al suo. Anche se non è molto massiccio, ha chiaramente un fisico estetico.
In effetti, un tale fisico non passa inosservato e Arnold Schwarzenegger ha elogiato il fisico atletico di Ronaldo in persona. Questo per dire quanto sia atletico il suo fisico, molto più sviluppato di quello di un semplice calciatore. Schwarzenegger ha detto di lui: “Ha un fisico fantastico. Ha dei grandi addominali che sono spettacolari. Sembra essere in gran forma, il che implica che è un grande calciatore.”
Un tale complimento da parte del maestro del bodybuilding mondiale significa molto e dimostra che il fisico di Ronaldo va oltre il classico fisico da calciatore!”

Come avere lo stesso fisico di Cristiano Ronaldo?

Prima di tutto, bisogna chiedersi se è possibile ottenere questo fisico. Come abbiamo detto più volte in questo articolo, questo non è un fisico eccezionalmente massiccio. In termini di allenamento e nutrizione, dovrai solo seguire i consigli del sito, perché dal mio punto di vista, sarà più veloce raggiungere il tuo fisico attraverso un allenamento puramente orientato al bodybuilding, che attraverso un allenamento orientato al bodybuilding e alla preparazione fisica come descritto in questo articolo. In effetti, l’aspetto della preparazione fisica, anche se ha un interesse maggiore per la pratica sportiva, ha molto meno interesse per migliorare l’estetismo.
A livello dell’alimentazione, seguite una dieta di assunzione di muscoli durante 1 a 2 anni, poi una dieta di secchezza durante alcuni mesi in modo da eliminare i pochi chili di grasso che avrete potuto accumulare.
Normalmente, con un allenamento e un’alimentazione seria, questo tipo di fisico deve essere raggiungibile in due anni, con o senza complementi alimentari, e naturalmente senza doping. La cosa più difficile penso non sarà raggiungere quel fisico, ma mantenerlo a lungo termine: mantenere un livello di secchezza abbastanza basso come fa tutto l’anno non è il più ovvio.
Ma non dimenticare una cosa: tu non hai esattamente il suo stesso tipo di corpo, quindi anche quando avrai la stessa massa muscolare e lo stesso livello di secchezza, non avrai esattamente lo stesso corpo.

Nel forum ne parliamo: Ronaldo’s Bodybuilding Program

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