Stretching nel ciclismo: Allungare bene dopo la sessione di ciclismo

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stretching nel ciclismo

Mentre lo stretching non fornisce così tanti benefici come era accreditato un paio di decenni fa, Una cosa è certa, lo stretching permette di guadagnare flessibilità e mobilità articolare. Fatti dopo un allenamento in bicicletta, aiutano a rilasciare la tensione muscolare e a rilassarsi. Ecco alcuni esercizi di stretching specifici per il ciclismo, per rilassarsi dopo lo sforzo.

Esercizio 1: Stretching dei quadricipiti

Muscolo molto voluminoso ed estremamente sollecitato nel ciclismo, il quadricipite è il muscolo situato nella parte superiore della coscia. Dovrebbe essere allungato in via prioritaria insieme ai tendini del ginocchio e ai glutei.

Istruzioni per lo stretching: in piedi con la mano appoggiata a un muro (per l’equilibrio), schiena dritta, afferrare la caviglia poi portare il tallone verso il gluteo. Per una maggiore efficacia, tirate i vostri glutei in dentro e inclinate il ginocchio indietro senza piegarvi in avanti. Mantenere la posizione per circa 30 secondi e poi cambiare gamba.

allungamento dei quadricipiti in bicicletta

Esercizio 2: Hamstring Stretch

Muscoli situati nella parte posteriore della coscia, gli hamstring devono, come i quadricipiti, essere allungati in via prioritaria, altrimenti il mal di schiena e i dolori lombari possono comparire e disturbarvi durante le vostre corse. Infatti, i tendini rigidi limitano la flessione dell’anca, e quindi costringono la colonna vertebrale a compensare, la causa principale del mal di schiena.

Istruzioni per lo stretching: in piedi, di fronte a una sedia o a un supporto che vi permetta di sollevare la gamba, appoggiatevi sul tallone e poi appoggiate il petto in avanti, con la gamba estesa. Non esitate a raggiungere le dita dei piedi con le mani se il tratto non è abbastanza forte. Ricordati di espirare durante il tratto. Esegui questo esercizio da 30 a 40 secondi per ogni gamba.

allungamento ischiatico in bicicletta

Esercizio 3: Allungamento dei glutei

Il muscolo gluteo è, insieme al quadricipite, uno dei muscoli più grandi del corpo. Nel ciclismo è molto usato.

Istruzioni per lo stretching: sdraiati sulla schiena, incrociate una gamba sull’altra, con il ginocchio appoggiato alla caviglia, poi afferrate la caviglia alla coscia o al ginocchio e portatela verso di voi. Tieni premuto per circa 30 secondi e poi cambia lato.

ciclismo di allungamento delle natiche

Scopri altri esercizi di allungamento delle natiche qui.

Esercizio 4: Allungamento degli adduttori

Nel ciclismo, i muscoli adduttori dell’anca sono usati principalmente nella salita, quando si entra in una ballerina.

Istruzioni per lo stretching: in piedi con le gambe distanti circa il doppio della larghezza delle spalle, piegarsi su un lato mantenendo l’altra gamba dritta, appoggiandosi all’interno del piede, poi puntare il busto verso la gamba dritta. Mantenere la posizione per circa venti secondi e poi cambiare gamba.

allungamento degli adduttori in bicicletta

Esercizio 5: Calf Stretch

Istruzioni per lo stretching: Di fronte a un muro, stendete una gamba all’indietro (+/- 1m) poi tirate il bacino verso l’interno mantenendo il piede piatto, il tallone ancora a contatto con il suolo. Soffia mentre fai stretching. Fate questo esercizio per circa 30 secondi su ogni lato.

allungamento dei polpacci in bicicletta

Esercizio 6: Allungamento della schiena

Mentre pensiamo spesso ad allungare le gambe dopo un allenamento in bicicletta, tendiamo a trascurare i muscoli della schiena. Tuttavia, quando si forza con un ingranaggio o si entra in una danza, questi sono molto usati. Lo stretching dopo l’allenamento vi permetterà di rilassarvi e di mantenere i vostri muscoli elastici. È importante sapere che una schiena e dei tendini elastici permettono di assumere posizioni molto più aerodinamiche.

Istruzioni per lo stretching: sdraiati sulla schiena con le braccia ai lati, fate oscillare le gambe dietro la testa, abbassandole lentamente il più possibile. Mantenete questa posizione per una decina di secondi e poi rilassatevi. Eseguire questo movimento 3 o 4 volte.

allungamento della schiena in bicicletta

Scopri anche altri esercizi per allungare la schiena (leggi qui).

Soffri regolarmente di mal di schiena in bicicletta?
Questo può essere causato da una carenza muscolare. In questo caso si raccomanda di rinforzare la schiena.
Non esitate a fare anche uno studio posturale, poiché una cattiva posizione sulla bici è spesso la causa del mal di schiena.

Esercizio 7: Core Stretch

La posizione del ciclista sulla sua bici è molto chiusa a livello della gabbia toracica. Per mantenere una buona postura, gli stiramenti di apertura sono interessanti da eseguire regolarmente.

Istruzioni per lo stretching: in piedi o in ginocchio, prendere una corda o un elastico con uno spazio di circa 2 volte la larghezza delle spalle. Poi, con le braccia tese, passate l’elastico dietro di voi fino a che la sensazione di allungamento sia ben sentita. Tenere per circa 10 secondi e poi ripetere l’esercizio 3 o 4 volte.

allungamento del tronco in bicicletta

Esercizio 8: Allungamento dei tricipiti

Per comodità o per migliorare l’aerodinamica in bicicletta, è importante piegare le braccia. Quando si hanno le braccia piegate, si usano i tricipiti, i muscoli nella parte posteriore delle braccia. È quindi importante allungarli regolarmente.

Istruzioni per lo stretching: seduti o in piedi con la schiena dritta, piegare un braccio dietro la schiena, mano tra le scapole, poi tirare il gomito con la mano opposta. Soffia mentre ti allunghi e tieni premuto per circa 30 secondi, poi cambia lato.

allungamento dei tricipiti in bicicletta

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