Tutto sul Thruster

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I benefici del Thruster

Peso, il thruster svilupperà la tua forza. Moderato, migliorerà la vostra forza muscolare. Nel complesso, richiederà resistenza cardio-respiratoria, un sacco di guaina, esplosività, coordinazione e flessibilità. È un vero e proprio sforzo di potenza, che combina il lavoro delle gambe con quello delle spalle e delle braccia.

È uno dei movimenti più completi. Quando stai cercando di ottimizzare il tuo tempo di allenamento con esercizi efficaci, permettendoti di sviluppare molta forza in un tempo molto breve (per fornire alta potenza) la combinazione del lavoro delle gambe con quello delle spalle rende il thruster un esercizio formidabile da considerare per le tue sessioni.

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Un thruster è la sequenza di uno squat frontale con una push press (spinta delle spalle con spinta delle gambe). Trova il nostro video tutorial all’inizio dell’articolo.

Istruzioni per il movimento

Inizio e alzata
  • Posiziona la barra sulle spalle con una shoulder press (clean).
  • Realizza un front squat. Gomiti alti, petto dritto, guardando lontano.
  • Alla fine dello squat, accelerare la barra in modo aggressivo con le gambe e attraverso una scrollata in modo da spingere la barra.
  • Rentrare il mento, e utilizzare lo slancio della barra per bloccare il peso sopra la testa l’aiuto delle spalle. Il movimento termina a braccia tese, faccia in avanti.
Discendere
  • Rentra di nuovo il mento e lascia cadere la barra sulle spalle.Le spalle e le braccia non tengono lentamente la barra ma la dirigono verso la posizione ottimale del rack anteriore.
  • Anticipa il contatto della barra con le spalle, questo è quando lo squat entra in azione, permettendo alle gambe di ammortizzare il peso fino in fondo. Immaginate un “bottone” sulle vostre spalle che deve essere premuto prima di iniziare la discesa delle gambe, evitando di iniziare lo squat troppo presto.
  • Scendete abbastanza in basso da “rompere il parallelo”. L’incavo delle anche dovrebbe essere sotto il livello del ginocchio (vedi gli standard dello squat classico).
  • Mostra!

Puoi iniziare il thruster con uno squat pulito, che conterà come una ripetizione valida: non devi finire il pulito per iniziare la ripetizione superiore dello squat sulla prima ripetizione del set.

La respirazione durante il movimento
  • Inspira mentre scendi. I polmoni devono essere riempiti a metà (barra a circa il livello delle spalle).
  • Smetti di respirare in fondo allo squat, fino a metà altezza
  • Espira alla fine della pressa

Se hai bisogno, respira tranquillamente con la barra in alto, questo è dove la pausa sarà sui set più lunghi. Fare una pausa per respirare con la barra all’altezza delle spalle sarà meno efficace. È più difficile respirare con la barra disturbata al collo, e questo induce che non stai usando le tue gambe per ammortizzare la discesa della barra, ma le tue spalle => il gesto è meno efficace.

Variazione del thruster

Il thruster può anche essere fatto con kettlebells, manubri, la barra sulla nuca (“back rack thruster”) o qualsiasi oggetto che può premere sopra la testa!

Alcune sessioni con thruster

Fran21-15-9

Thruter 42,5/30kg

Pull upsKalsu100 thruster 60/42,5kg

Parallelo a questo 5 burpees al minuto

da fare ad ogni minuto di inizio (EMOM)La nostra sessione del 18/07AMRAP 20′

20 thruster 22.5/15kg dumbell x2

20 pull ups

20 burpeesBody per il compleanno di LucienPer il 24° compleanno del coach!

7 giri

7 ring muscle ups

24 back rack thruster

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