La guía completa de los hidratos de carbono.

, Author

Los carbohidratos, también conocidos coloquialmente como azúcares, son un combustible esencial para el funcionamiento de nuestro cuerpo. Se diferencian por su estructura y por su efecto en el organismo. Hay dos tipos de hidratos de carbono: los simples y los complejos. Todos ellos son asimilables por el organismo a través de las enzimas digestivas, a diferencia de la fibra, que entra en la categoría de carbohidratos no asimilables.

Carbohidratos simples.

Los hidratos de carbono simples están formados por una subunidad (monosacárido) o dos subunidades (disacárido).

Monosacáridos.

La fructosa se encuentra sobre todo en frutas, verduras y miel. Tiene un buen poder edulcorante y un bajo índice glucémico. Como resultado, no induce picos de insulina y, por tanto, no hay golpe de fatiga. La glucosa está presente de forma natural en la miel, en algunas frutas como la uva y, sobre todo, en los productos industriales en forma de jarabe. El índice glucémico de la glucosa es de 100, por lo que provoca grandes aumentos de los niveles de azúcar en sangre.

Diagrama simplificado de un monosacárido.

Disacáridos.

La sacarosa es un azúcar natural que se extrae de la remolacha o de la caña de azúcar y se utiliza para fabricar el azúcar blanco que todos conocemos. El azúcar blanco, en cantidades razonables, no es malo para la salud. La isomaltulosa está presente de forma natural en la miel y la caña de azúcar. Se puede producir industrialmente mediante la fermentación de la sacarosa. Su estructura hace que sea digerido lentamente por nuestro organismo (bajo índice glucémico).

Diagrama simplificado de un disacárido.

Carbohidratos complejos.

A diferencia de los carbohidratos simples, los carbohidratos complejos están formados por más de dos subunidades. Los carbohidratos complejos pueden encontrarse en forma de almidón en los cereales, los tubérculos o incluso las legumbres. Estos alimentos se agrupan en la categoría de «almidones».

La maltodextrina es un carbohidrato complejo que resulta de la transformación parcial del almidón. Su índice glucémico varía en función de su nivel de refinamiento. Cuanto más modificada industrialmente esté la maltodextrina, más alto será este índice.

El alto contenido en fibra y proteínas de los productos Feed. nos permite reducir el índice glucémico global de nuestras recetas y, por tanto, no induce picos de azúcar en sangre significativos.

En Francia, los hidratos de carbono asimilables representan una media del 40-45% de la ingesta energética total media, lo que es inferior a las recomendaciones de la ANSES, fijadas entre el 40-55%. Este fenómeno se explica por el consumo excesivo de alimentos ricos en lípidos y proteínas en detrimento de las fuentes alimentarias ricas en hidratos de carbono, como el pan, las legumbres y los productos de cereales.

¿Sabías que?

El índice glucémico (IG) mide la capacidad de un hidrato de carbono o de un alimento para aumentar el nivel de glucosa en la sangre.

Los niveles medios de azúcar en sangre en ayunas se sitúan entre 0,7 y 1,1 gr/l. Cuanto más alto sea el IG de un alimento, más rápido elevará los niveles de glucosa en sangre. La presencia de fibra, proteínas y grasas en sus comidas reduce el impacto del índice glucémico de sus alimentos al ralentizar el tránsito y la absorción de los carbohidratos. Si los alimentos tienen un IG bajo, la glucosa procedente de la digestión se libera más lentamente en el organismo, lo que no provoca un pico de azúcar en sangre que se distribuye mejor a lo largo del tiempo para conseguir un efecto de saciedad más duradero.

¿Cuáles son las funciones de los hidratos de carbono en tu cuerpo?

Los hidratos de carbono desempeñan 2 funciones principales en nuestro cuerpo: una función energética y una función estructural.

  • Función energética: la glucosa es la 1ª fuente de energía utilizada por las células. 1 gramo de hidratos de carbono aporta 4 kcal.

Algunas células, conocidas como «dependientes de la glucosa», como los glóbulos rojos y las neuronas, sólo pueden utilizar la glucosa como fuente de energía. El cerebro es siempre privilegiado en el suministro de energía con un consumo diario de carbohidratos de unos 150 gr. El resto se reparte entre los músculos y otros órganos.

  • Papel estructural: los hidratos de carbono entran en la composición de todas nuestras células pero también de tejidos fundamentales del cuerpo como los cartílagos, las mucosas, la piel, etc.

Alimentos ricos en carbohidratos.

Los hidratos de carbono simples se encuentran principalmente en las frutas, verduras y cualquier otra forma de azúcar (azúcar de mesa, miel, agave…)

  • Azúcar de mesa: 100 g
  • Miel: 81,3 g
  • Agave: 70,2 g
  • Plátano: 19,6 g
  • Uva: 15,7 g
  • Manzana: 11,6 g
  • Remolacha: 9 g
  • Calabacín: 6,5 g
  • Tomate: 2,6 g
    • Los hidratos de carbono complejos proceden, por su parte, de los cereales (avena, arroz, maíz…), los tubérculos (patata, yuca…), las legumbres (guisantes secos, lentejas…) y los frutos con almidón (castañas y castañuelas).

      Contenido de carbohidratos complejos por 100g.

      • Arroz: 78 g
      • Maíz: 72 g
      • Hojuelas de avena: 60 g
      • Castañas glaseadas: 60 g
      • Pan blanco: 50 g
      • Manioca: 32 g
      • Castaña: 23 g
      • Patata: 15 g
      • Guisantes secos: 15 g
      • Lentejas: 15 g

      ¿Cuántos hidratos de carbono consumes al día?

      Para un adulto de referencia, la ANSES recomienda una ingesta de hidratos de carbono de entre el 40 y el 55% de la ingesta energética total, distribuidos de la siguiente manera: 2/3 como hidratos de carbono complejos y 1/3 como hidratos de carbono simples. Por razones de salud, el azúcar y los productos azucarados deben representar como máximo el 10% de la ingesta energética total. Por ejemplo, una persona con unas necesidades energéticas diarias de 2.000 kcal debería consumir entre 200 y 275 g de carbohidratos al día. También se recomienda no superar los 90 g de azúcares al día. En Francia, tendemos a favorecer los hidratos de carbono simples en detrimento de los complejos, lo que no deja de tener consecuencias para nuestra salud. En efecto, los hidratos de carbono simples, que son una fuente de placer, provocan un pico de azúcar en la sangre, lo que conlleva importantes secreciones de insulina que, a largo plazo, cansan al páncreas. El consumo excesivo de hidratos de carbono simples a diario es uno de los desencadenantes de la diabetes. Incluso si está intentando perder peso, no es aconsejable reducir demasiado la ingesta de carbohidratos. Una ingesta de carbohidratos del 40% del total de la energía ingerida es esencial para satisfacer las necesidades básicas de las células dependientes de la glucosa y el buen funcionamiento de su cerebro. Si no se respeta esta proporción, el organismo tendrá que proveerse de energía por otras vías, mediante la transformación de las grasas (lípidos) en moléculas energéticas. Aunque este proceso es físicamente factible, las moléculas resultantes son tóxicas (cuerpos cetónicos).

      Carbohidratos especiales: fibras.

      Las fibras son carbohidratos no asimilables que no sufren la degradación de las enzimas digestivas. Sin embargo, alimentan las bacterias de la flora intestinal y, por tanto, son esenciales para el buen funcionamiento del sistema digestivo. Hay dos fuentes de fibra: la fibra soluble y la insoluble. Las fibras solubles tendrán la capacidad de atiborrarse de agua y ralentizar el tránsito que las fibras insolubles tendrán el efecto contrario.

      Las preguntas más comunes sobre los carbohidratos.

      Tu cuerpo no diferencia entre los carbohidratos que consumes por la mañana, en la comida o por la noche. Lo importante sigue siendo no consumir más calorías de las que el cuerpo necesita. Por lo tanto, no, no es especialmente recomendable evitar los carbohidratos por la noche.

      ¿Debes evitar los carbohidratos para perder peso?

      Es importante dejar las cosas claras sobre los carbohidratos: ¡no engordan! Ningún alimento te hará engordar si lo comes en cantidades razonables; al igual que ningún alimento te hará perder peso milagrosamente. El aumento de peso depende únicamente de la ingesta total de calorías. Los alimentos con almidón (los más ricos en hidratos de carbono, como la pasta, el arroz o las patatas) te aportan energía a largo plazo y son especialmente saciantes. Por lo tanto, comer carbohidratos hace que se sienta menos hambre y, por lo tanto, se coma menos. Bastante útil para evitar ganar peso, ¿no? Los hidratos de carbono que hay que limitar son los azúcares simples, como los dulces, las golosinas, que generan un pico de insulina en el organismo y no tienen ese poder saciante. Por lo tanto, al elegir este tipo de carbohidratos, puede consumir fácilmente más calorías de las que necesita. Al hacer dieta y privar a su cuerpo de ciertos nutrientes (como los carbohidratos), su cuerpo será más propenso a almacenarlos en previsión de la próxima privación. Su peso puede fluctuar entre los períodos de dieta y los períodos de almacenamiento. A esto se le llama efecto yo-yo.

      ¿La glucosa es mala para la salud?

      La glucosa es un azúcar que forma gran parte de nuestra dieta. Se encuentra, por ejemplo, en los alimentos con almidón, pero también en la fruta. La glucosa en sí misma no es peligrosa para la salud. De hecho, es esencial. De hecho, el cerebro es dependiente de la glucosa, lo que significa que su principal fuente de energía es la glucosa. Sin embargo, el jarabe de glucosa, que se encuentra en muchos productos de la industria alimentaria, es realmente malo para la salud. Hay que tener cuidado y limitar su consumo sobre todo si se consume en exceso.

      En resumen.

      Hay dos familias de hidratos de carbono: los asimilables y los no asimilables. Hay dos tipos de hidratos de carbono asimilables: los simples y los complejos En la categoría de los hidratos de carbono no asimilables, encontramos la fibra alimentaria. Los hidratos de carbono desempeñan un papel energético y estructural en el cuerpo humano. La ANSES recomienda una ingesta de hidratos de carbono de entre el 40 y el 55% de la ingesta energética total.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *