Alongamento em ciclismo: Esticar bem depois da sua sessão de ciclismo

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esticar bem depois da sua sessão de ciclismo

Embora o alongamento não proporcione tantos benefícios como foi creditado há um par de décadas atrás, uma coisa é certa, o alongamento permite-lhe ganhar flexibilidade e mobilidade conjunta. Feito após um treino de bicicleta, ajudam a libertar a tensão muscular e a relaxar. Aqui estão alguns exercícios de alongamento específicos para ciclismo, para relaxar após o esforço.

Exercício 1: Alongamento do quadríceps

Um músculo muito volumoso e extremamente solicitado no ciclismo, o quadríceps é o músculo localizado na parte superior da coxa. Deve ser esticado como uma prioridade juntamente com os tendões e glúteos.

Instrução de esticar: de pé com a mão encostada a uma parede (para equilíbrio), costas direitas, agarrar o tornozelo e depois trazer o calcanhar em direcção à nádega. Para maior eficácia, puxar as nádegas para dentro e inclinar o joelho para trás sem se inclinar para a frente. Manter a posição durante cerca de 30 segundos e depois trocar de pernas.

quadriceps cycling stretch

Exercicio 2: Alongamento do tendão

Músculos localizados na parte de trás da coxa, os tendões do tendão devem, tal como os quadríceps, ser esticados como prioridade, caso contrário é provável que as dores nas costas e na parte inferior das costas apareçam e o incomodem durante os seus passeios. De facto, os tendões rígidos dos tendões limitarão a flexão da anca, e assim forçarão a coluna a compensar, a principal causa das dores nas costas.

Instruções de alongamento: de pé, de frente para uma cadeira ou um apoio que lhe permita levantar a perna, apoiar-se no calcanhar e depois inclinar o peito para a frente, perna estendida. Não hesite em alcançar os dedos dos pés com as mãos, se o estiramento não for suficientemente forte. Lembre-se de expirar durante o trecho. Executar este exercício 30 a 40 segundos para cada perna.

Exercício 3: Estiramento glúteo

O músculo glúteo é, juntamente com o músculo quadríceps, um dos maiores músculos do corpo. Em ciclismo é muito utilizado.

Instruções de alongamento: deitado de costas, cruzar uma perna sobre a outra, joelho apoiado no tornozelo, depois agarrar o tornozelo na coxa ou joelho e trazê-lo na sua direcção. Segurar durante cerca de 30 segundos e depois trocar de lado.

ciclismo de alongamento das nádegas

Descobre aqui mais exercícios de alongamento das nádegas.

Exercício 4: Alongamento do adutor

No ciclismo, os músculos adutores da anca são utilizados principalmente na subida, quando se entra numa bailarina.

Instrução de esticar: de pé com as pernas a cerca de duas vezes a largura dos ombros afastadas, dobrar para um lado enquanto se mantém a outra perna direita, apoiando-se no interior do pé, depois apontar o tronco em direcção à perna direita. Manter a posição durante cerca de vinte segundos e depois trocar de pernas.

ciclismo de alongamento do adutor

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Exercício 5: Alongamento do bezerro

Instrução de alongamento: De frente para uma parede, estender uma perna para trás (+/- 1m) e depois puxar a pélvis para dentro mantendo o pé plano, calcanhar ainda em contacto com o chão. Explodir enquanto se estica. Fazer este exercício durante cerca de 30 segundos de cada lado.

ciclismo de alongamento da barriga da perna

Exercicio 6: Alongamento das costas

Embora pensemos muitas vezes em alongar as pernas após um treino de ciclismo, tendemos a negligenciar os músculos das costas. No entanto, quando se força com uma engrenagem ou se entra numa dança, estas são muito utilizadas. Esticá-los após o treino permitir-lhe-á relaxar e manter os seus músculos flexíveis. É importante saber que uma coluna e um tendão flexível permitem posições muito mais aerodinâmicas.

Instrução de alongamento: deitado de costas com os braços ao lado, balançar as pernas atrás da cabeça, baixando-as lentamente o mais baixo possível. Manter esta posição durante cerca de dez segundos e depois desenrolar. Executar este movimento 3 ou 4 vezes.

ciclagem de alongamento de costas

Descobre também outros exercícios para alongamento de costas (ler aqui).

Sofre regularmente de dores nas costas na sua bicicleta?
Isto pode ser causado por uma deficiência muscular. Neste caso é recomendado reforçar as costas.
Não hesite em realizar também um estudo postural, pois uma má posição na bicicleta é frequentemente a causa de dores nas costas.

Exercício 7: Alongamento do núcleo

A posição do ciclista na sua bicicleta é muito fechada ao nível da caixa torácica. A fim de manter uma boa postura, os alongamentos de abertura são interessantes de executar regularmente.

Instrução de alongamento: em pé ou ajoelhado, pegar numa corda ou fita elástica com uma abertura de cerca de 2 vezes a largura dos seus ombros. Depois, com os braços estendidos, passe o elástico atrás de si até que a sensação de alongamento seja bem sentida. Esperar cerca de 10 segundos e depois repetir o exercício 3 ou 4 vezes.

estiramento do tronco da bicicleta

Exercicio 8: Tríceps estiramento

Para conforto ou para melhorar a sua aerodinâmica na bicicleta, é importante dobrar os braços. Quando se tem os braços dobrados, são utilizados os tríceps, os músculos da parte de trás dos braços. É por isso importante esticá-los regularmente.

Instrução de alongamento: sentado ou em pé com as costas direitas, dobrar um braço atrás das costas, mão entre as omoplatas, depois puxar o cotovelo com a mão oposta. Sopre enquanto estica e segura durante cerca de 30 segundos e depois mude de lado.

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