O Guia Completo de Hidratos de Carbono.

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Carbohidratos, demasiado coloquialmente conhecidos como açúcares, são um combustível essencial para o nosso organismo funcionar. São diferenciados pela sua estrutura e pelo seu efeito no seu corpo. Existem dois tipos de hidratos de carbono: hidratos de carbono simples e hidratos de carbono complexos. São todos assimiláveis pelo organismo através de enzimas digestivas, ao contrário das fibras, que se enquadram na categoria dos hidratos de carbono nãoassimiláveis.

Hidratos de carbono simples.

Carboidratos simples consistem em uma subunidade (monossacarídeo) ou duas subunidades (dissacarídeo).

Monossacarídeos.

Frutose é encontrada principalmente em frutas, vegetais, e mel. Tem um bom poder adoçante e um baixo índice glicémico. Como resultado, não induz picos de insulina e, portanto, nenhum derrame de fadiga. A glicose está naturalmente presente no mel, em certas frutas como as uvas e na maioria das vezes em produtos industriais sob a forma de xarope. O índice glicémico de glicose é 100, pelo que provoca grandes aumentos nos níveis de açúcar no sangue.

Diagrama simplificado de um monossacarídeo.

Dissacarídeos.

Sucrose é um açúcar natural extraído da beterraba ou cana de açúcar e é utilizado para fazer o açúcar branco que todos conhecemos. O açúcar branco, em quantidades razoáveis, não é mau para a sua saúde. A isomaltulose está naturalmente presente no mel e na cana-de-açúcar. Pode ser produzido industrialmente através da fermentação da sacarose. A sua estrutura torna-o lentamente digerido pelo nosso corpo (baixo índice glicémico).

Diagrama simplificado de um dissacarídeo.

Carboidratos complexos.

Carboidratos simples não semelhantes, os carboidratos complexos consistem em mais de duas subunidades. Carboidratos complexos podem ser encontrados sob a forma de amido em grãos, tubérculos, ou mesmo leguminosas. Estes alimentos estão agrupados na categoria de “amidos”.

Maltodextrina é um carboidrato complexo que resulta da transformação parcial do amido. O seu índice glicémico varia em função do seu nível de refinamento. Quanto mais modificada industrialmente for a maltodextrina, maior será este índice.

O elevado teor de fibras e proteínas dos produtos Feed. permite-nos reduzir o índice glicémico global das nossas receitas e, portanto, não induz picos significativos de açúcar no sangue.

Em França, os hidratos de carbono assimiláveis representam em média 40 a 45% do consumo médio total de energia, o que é inferior às recomendações da ANSES fixadas em 40 a 55%. Este fenómeno pode ser explicado pelo sobreconsumo de alimentos ricos em lípidos e proteínas em detrimento de fontes alimentares ricas em hidratos de carbono, tais como pão, leguminosas e produtos cerealíferos.

Did você sabe?

O índice glicémico (IG) mede a capacidade de um hidrato de carbono ou alimento aumentar o nível de glicose no sangue.

Níveis médios de açúcar no sangue em jejum estão entre 0,7 e 1,1 gr/L. Quanto mais alto for o IG de um alimento, mais rápido aumentará os níveis de glicose no sangue. A presença de fibra, proteínas e gordura nas suas refeições reduz o impacto do índice glicémico dos seus alimentos ao retardar o trânsito e a absorção de hidratos de carbono. Se os alimentos tiverem uma IG baixa, a glucose da digestão é libertada mais lentamente no organismo, o que não leva a um pico de açúcar no sangue que é melhor distribuído ao longo do tempo para um efeito de saciedade mais duradouro.

Quais são os papéis dos hidratos de carbono no seu corpo?

Os hidratos de carbono desempenham 2 papéis principais no nosso corpo: um papel energético e um papel estrutural.

  • Papel energético: a glucose é a 1ª fonte de energia utilizada pelas células. 1 grama de hidratos de carbono fornece 4 kcal.

algumas células, conhecidas como “dependentes do glucosé” como glóbulos vermelhos e neurónios, só podem utilizar a glicose como fonte de energia. O cérebro é sempre privilegiado no fornecimento de energia com um consumo diário de hidratos de carbono de cerca de 150 gr. O resto é distribuído entre os músculos e outros órgãos.

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  • Papel estrutural: os hidratos de carbono entram na composição de todas as nossas células mas também tecidos fundamentais do corpo, tais como cartilagem, muco, pele, etc.
  • Alimentos ricos em carboidratos.

    Os carboidratos simples encontram-se principalmente em frutas, vegetais e qualquer outra forma de açúcar (açúcar de mesa, mel, agave…)

    • Açúcar de mesa: 100 g
    • Mel: 81,3 g
    • Agave: 70,2 g
    • Banana: 19,6 g
    • Uva: 15,7 g
    • Maçã: 11,6 g
    • Beterraba: 9 g
    • Aboborinha: 6,5 g
    • Tomate: 2,6 g

    Os complexos hidratos de carbono provêm, entretanto, de cereais (aveia, arroz, milho …), tubérculos (batata, mandioca …), leguminosas (ervilhas secas, lentilhas …) e frutos ricos em amido (castanhas e castanhas).

    Conteúdos complexos de hidratos de carbono por 100g.

    • Arroz: 78 g
    • Corn: 72 g
    • Flocos de aveia: 60 g
    • Castanhas vidradas: 60 g
    • Pão branco: 50 g
    • Mandioca: 32 g
    • Castanha: 23 g
    • Batata: 15 g
    • Ervilhas secas: 15 g
    • Lentilhas: 15 g

    Quanto hidratos de carbono se come por dia?

    Para um adulto de referência, ANSES recomenda uma ingestão de hidratos de carbono de 40 a 55% do consumo total de energia, distribuídos da seguinte forma: 2/3 como hidratos de carbono complexos e 1/3 como hidratos de carbono simples. Por razões de saúde, o açúcar e os produtos açucarados devem ser responsáveis por um máximo de 10% do consumo total de energia. Por exemplo, uma pessoa com uma necessidade diária de energia de 2000 kcal deve consumir entre 200 e 275 g de hidratos de carbono por dia. Também é recomendado não exceder 90g de açúcares por dia. Em França, tendemos a favorecer os hidratos de carbono simples em detrimento dos hidratos de carbono complexos, o que não deixa de ter impacto na nossa saúde. De facto, os hidratos de carbono simples, que são uma fonte de prazer, provocam um pico nos níveis de açúcar no sangue, o que leva a secreções significativas de insulina que, a longo prazo, cansam o pâncreas. O consumo excessivo de hidratos de carbono simples todos os dias é um dos factores que desencadeia a diabetes. Mesmo que se esteja a tentar perder peso, não é aconselhável reduzir demasiado a ingestão de hidratos de carbono. Uma ingestão de carboidratos de 40% do consumo total de energia é essencial para satisfazer as necessidades básicas das células dependentes do glucose-dependentes e o bom funcionamento do cérebro. Se esta proporção não for respeitada, o corpo terá de se abastecer de energia de outras formas, através da transformação de gorduras (lípidos) em moléculas de energia. Embora este processo seja fisicamente viável, as moléculas resultantes são tóxicas (corpos cetónicos).

    Carbohidratos especiais: fibras.

    Fibras são carbohidratos nãoassimiláveis que não sofrem degradação por enzimas digestivas. Contudo, alimentam as bactérias da flora intestinal e são, portanto, essenciais para o bom funcionamento do sistema digestivo. Existem duas fontes de fibra: fibra solúvel e fibra insolúvel. As fibras solúveis terão a capacidade de deslizar sobre a água e retardar o trânsito que as fibras insolúveis terão o efeito oposto.

    As perguntas mais comuns sobre hidratos de carbono.

    Seu corpo não diferencia os hidratos de carbono que consome de manhã, ao meio-dia ou à noite. O importante continua a ser não consumir mais calorias do que o seu corpo necessita. Portanto, não, não é particularmente recomendado evitar os hidratos de carbono à noite.

    Deve evitar que os hidratos de carbono percam peso?

    É importante que se estabeleça o recorde sobre os hidratos de carbono: eles não o fazem engordar! Nenhum alimento o engordará se o comer em quantidades razoáveis; tal como nenhum alimento o fará perder peso miraculosamente. O ganho de peso depende unicamente do seu consumo total de calorias. Os alimentos com amido (os alimentos mais ricos em hidratos de carbono, tais como massas, arroz ou batatas) dão-lhe energia a longo prazo e são particularmente recheados. Comer hidratos de carbono faz com que se sinta menos esfomeado e, portanto, coma menos. É bastante útil para evitar ganhar peso, não é? Os hidratos de carbono a serem limitados são simples açúcares como doces, confeitaria que geram um pico de insulina no seu corpo e não têm este poder saciante. Por conseguinte, ao escolher este tipo de hidratos de carbono, pode facilmente consumir mais calorias do que as necessárias. Ao fazer dieta e privar o seu corpo de certos nutrientes (tais como hidratos de carbono), o seu corpo terá mais probabilidades de os armazenar em antecipação da próxima privação. O seu peso pode flutuar entre períodos de dieta e períodos de armazenamento. A isto chama-se o efeito yo-yo.

    Glucose é mau para a sua saúde?

    Glucose é um açúcar que constitui uma grande parte da nossa dieta. Encontra-se, por exemplo, em alimentos ricos em amido, mas também em fruta. A glicose em si não é perigosa para a sua saúde. Na realidade, é essencial. De facto, o cérebro é dependente do glucosé, o que significa que a sua principal fonte de energia é a glicose. No entanto, o xarope de glucose, que se encontra em muitos produtos da indústria alimentar, é de facto mau para a sua saúde. É preciso ter cuidado e limitar o seu consumo, especialmente se for consumido em excesso.

    Em resumo.

    Existem duas famílias de hidratos de carbono: hidratos de carbono assimiláveis e hidratos de carbono não assimiláveis. Existem dois tipos de hidratos de carbono assimiláveis: hidratos de carbono simples e complexos Na categoria dos hidratos de carbono não assimiláveis, encontramos a fibra dietética. Os hidratos de carbono desempenham um papel enérgico e estrutural no corpo humano. A ANSES recomenda uma ingestão de hidratos de carbono de 40 a 55% do consumo total de energia.

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