O Melhor Tempo para Tomar a Sua Creatina: Antes ou Depois do Exercício?

, Author

A resposta é bastante simples: Deve tomar creatina antes e depois do exercício.

Dir-lhe-emos porquê abaixo:

Se o seu suplemento com creatina, pode ajudar a consumi-la 30 minutos antes de um exercício e imediatamente depois no seu agitador pós-treino.

Mas essa é apenas a resposta curta, e sabemos que os leitores de Myprotein gostam de saber um pouco mais sobre este tipo de coisas para se certificarem de que estão a fazer a escolha mais inteligente para a sua suplementação.

Então aqui está toda a história…

Done you? Publicámos um vídeo no YouTube sobre o assunto

Porquê tomar creatina?

Creatina ajuda a aumentar as reservas musculares de uma forma de energia chamada Fosfato de Creatina (CP). A PC desempenha um papel importante na produção de energia para exercícios de curta duração e alta intensidade. Sem entrar em demasiados detalhes técnicos e científicos, a suplementação de creatina aumenta as reservas musculares de PC que ajuda a alimentar o sistema energético ATP-PC, que é o sistema de energia primária utilizado no ginásio quando se treina com pesos máximos e exercícios de potência.

Creatine

Além disso, quando os níveis de PC no músculo são baixos, a fadiga muscular aumenta. Está provado que o aumento das reservas de creatina no corpo ajuda a aumentar os níveis de PC, o que permite um melhor resultado ao fazer trabalho anaeróbico, ajudando a reduzir o esgotamento das reservas naturais do nosso corpo.

Assim, a resposta à pergunta do título começa a tornar-se mais clara, o que lhe permitiria beneficiar de:

  • Níveis de creatina mais elevados do que o que está naturalmente armazenado nos seus músculos, o que significa mais energia para exercício de alta intensidade e menos esgotamento das lojas.
  • Regeneração mais rápida dos níveis de creatina, o que traz melhor recuperação e aumenta a capacidade de armazenamento de creatina para a próxima vez que o corpo precisar de utilizar as suas próprias lojas.

Como foi brevemente mostrado acima, o aumento da quantidade de creatina nos músculos ajuda a abrandar o esgotamento do fosfato de creatina. O que significa basicamente maior resistência muscular mas também força e poder.

Quais são os benefícios da creatina?

creatine is essential before as as well as after a workout

Um bom punhado de estudos sobre a suplementação de creatina mostraram que os praticantes foram capazes de:

  • Increase in strength, power with a better rate of strength development.
  • Melhorar o seu desempenho no sprinting quer para velocidade ou recuperação entre sprints.
  • Melhorar a sua agilidade.
  • Ganhar potência nas pernas para ciclistas.
  • Ganhar potência e aumentar pesos para movimentos olímpicos (Arraché, épaulé jeté)
  • Melhorar o desempenho em agachamentos e bench press.
  • Incrementar o seu desempenho em desportos de equipa como Rugby ou Futebol.

Creatine também faz com que o músculo pareça mais “preenchido” uma vez que causa retenção de água intracelular que, portanto, aumenta o volume muscular.

Não só pode reter água nas células musculares, mas também permitir que elas pareçam maiores, por vezes até durante a noite. Esta forma celular pode ter um efeito extremamente anabólico nos próprios músculos e aumentar a síntese proteica.

Para simplificar, o uso de creatina faz com que os seus músculos pareçam maiores a curto prazo e ajuda-os realmente a ganhar massa a longo prazo.

A creatina também demonstrou ser capaz de diminuir a formação de ácido láctico e alguns dos maus Iões de Hidrogénio resultantes de um trabalho intenso.

Estas são as coisas que causam aquela sensação de ardor nos músculos no final de um treino intenso, e ao reduzir um pouco essa sensação, pode ganhar mais algumas repetições no seu conjunto. E mais representantes com o mesmo peso -> Crescimento Muscular.

Quando se toma a creatina e quanto?

creatine shaker creatine

Quando se usa creatina, por vezes recomenda-se uma fase de carregamento. Corresponde a 20 g por dia divididos em 4 entradas à hora da refeição. Se quiser optar por uma fase de carregamento, será eficaz se se certificar de que dura 5 dias, depois acompanhar com uma fase de manutenção de 4-10g por dia.

Uma fase de carregamento é muitas vezes recomendada porque ajuda a construir armazéns intramusculares de creatina o mais rapidamente possível. Uma vez terminada a fase de carregamento, é importante saber que as suas lojas de creatina são empurradas ao máximo e tudo o que precisará é da quantidade de manutenção para repor os níveis. Embora esta fase seja recomendada, não é necessária.

De facto, outros estudos provaram que uma fase de carregamento não é necessariamente útil e que se pode obter os mesmos resultados simplesmente consumindo 4-10g por dia.

Porquê tomar creatina antes e depois do treino?

De facto, os melhores momentos do dia para consumir a sua creatina são entre 30 minutos e 1 hora antes do treino e imediatamente após o treino com o seu agitador de proteínas. Tomar creatina 30 minutos antes do treino dá-lhe tempo suficiente para ser digerida e utilizada pelo corpo para ter um efeito imediato no seu treino.

p>Os níveis de creatina do seu corpo podem esgotar-se rapidamente e demorar muito tempo a reabastecer-se. Assim, certificar-se de que tem creatina suficiente no seu corpo para o seu treino parece óbvio.

Pós-treino creatina encurta a fase de recuperação

Fazer creatina, que é uma fonte de energia, logo após o seu treino parece um pouco menos óbvio. No entanto, faz sentido quando se considera que o seu objectivo principal após o treino é maximizar a recuperação e o exercício de resposta. Como os seus músculos são como uma esponja seca após o treino, são muito sensíveis aos nutrientes e faz sentido dar nutrientes ao seu corpo durante esta janela pós-treino. Isto é exactamente o que o seu corpo precisa para reabastecer, recuperar e fortalecer.

Obter proteína e aminoácidos ajuda a aumentar a síntese proteica e a reduzir o catabolismo. A adição de hidratos de carbono reabastece as reservas de glicogénio muscular, bem como os níveis de hidratos de carbono, o que irá criar um pico de insulina e, portanto, conduzir a uma resposta anabólica ainda mais forte. Por sua vez, a creatina irá reabastecer os armazéns de creatina muscular para ajudar os músculos a recuperarem e a absorver alguma água para hidratar os músculos e dar-lhes aquela sensação ampla.

Normalmente, já deve estar convencido de que a creatina é tão eficaz, se não mais eficaz após o treino do que antes.

A mensagem take-home

Creatine pode ser usada num suplemento altamente eficaz de pré-treino ou por si só cerca de 30 minutos antes do treino, mas também logo após o treino para maximizar os resultados.

what-does-creatine-do-4

Para mais informações sobre suplementos:

Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *