Self-compassion: mais importante que a auto-estima e talvez a chave para a saúde mental

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Image credit: Adobe Stock

Samantha tem geralmente um bom dia de trabalho. Ela é normalmente pontual, tem um chefe razoável, e os seus colegas de trabalho são bastante fáceis de lidar. Mas recentemente, ela teve um dia realmente mau. Chegou atrasada ao trabalho. O seu chefe estava zangado. E ela teve um desacordo com um colega de trabalho.

Como resultado, uma voz negativa e autocrítica começou a passar-lhe pela cabeça, “Desaponto os outros. Ninguém gosta de mim! Porque é que eu sequer tento? Não importa o que eu faça, falhará. “

Samantha teve uma infância difícil. Ela não se sentia aceite pelos seus pais, e na escola havia um rufia que a atormentava durante anos. Samantha quer acreditar que, no fundo, é uma boa pessoa. Mas é tão difícil mudar essa voz negativa.

Tenho compaixão por mim próprio?

Quando se enfrenta desilusão, perda ou dor, que tipo de voz interior se tende a ter?

a) ) Uma voz negativa, autocrítica, que:

  • Culpa-te?
  • li>Faz-te sentir pior?Sente pena de ti próprio?

  • É mais difícil para ti próprio do que seria se estivesses a apoiar um amigo ou um ente querido?

b) Uma voz auto-compassiva positiva que:

  • Concebe que é imperfeita?
  • Apoia-o da mesma forma que apoiaria um ente querido

Tem uma voz negativa?

Se assim for, não está sozinho! A boa notícia é que podes mudar a voz negativa que te leva a uma voz interior mais positiva que te eleva.

O que é auto-compaixão?

“Não te cabe a ti amar-me. É meu. ” – Toni Bernard
Self-compassion está a ser gentil e compassivo para consigo mesmo quando se sente inadequado, falhado, ou em sofrimento (Neff, 2011).

Self-compassion é extremamente importante (Neff, 2011):

  • Somos uma espécie social. Ajuda-nos a sentirmo-nos melhor quando outros nos amam e encorajam. Respondemos em géneros ao amor e ao carinho que podemos dar a nós próprios tendo uma voz interior compassiva.
  • li> Quando estamos a lutar, as outras pessoas nem sempre estão presentes para mostrar compaixão. Mas há uma pessoa que está sempre presente – você. Está sempre consigo mesmo, 24 horas por dia, 7 dias por semana, 365 dias por ano. Assim, quando se trata com bondade, pode fazer uma grande diferença na sua saúde mental.li>Estudos mostram que as pessoas que praticam a autocompaixão melhoraram a saúde mental e a resiliência emocional, sentem-se mais ligadas aos outros, e sofrem menos depressão, ansiedade e autocrítica

Kristin Neff, Ph.D, define autocompaixão como incluindo três elementos:

    li>Self-compassion: seja gentil consigo mesmo, tal como pode ser com um melhor amigo, ente querido, criança, ou animal de estimação amado. A auto-compaixão é o oposto da autocrítica.li>humanidade comum: sabendo que não estamos sozinhos, somos todos simplesmente seres humanos e todos nós experimentamos sofrimento e fracasso pessoal. Ninguém é humano sem sofrer ou falhar, pelo menos de vez em quando. Auto-compaixão significa saber que não é único, especial, ou melhor do que os outros.li>Attenção: aceitar e reconhecer os seus sentimentos e pensamentos sem julgamento, em vez de os reprimir. A auto-compaixão é o oposto de ignorar os seus sentimentos ou tentar empurrá-los para baixo.

Self-compassion faz parte de muitas práticas tradicionais, tais como o budismo. No mundo ocidental, estamos a começar a perceber que a auto-compaixão pode ser incrivelmente útil para os problemas enfrentados na sociedade moderna.

Porque a auto-compaixão pode ser mais importante do que a auto-estima

“Se não se ama a si próprio, não se pode amar os outros. Não será capaz de amar os outros. Se não tiver compaixão por si próprio, não será capaz de desenvolver uma verdadeira compaixão pelos outros. ” – Dalai Lama

Aumento da auto-estima tem recebido muita atenção porque estudos têm demonstrado que problemas como a depressão e a ansiedade causam frequentemente baixa auto-estima.

Uma das formas como a baixa auto-estima é reforçada na sociedade ocidental é encorajando as pessoas a serem especiais e únicas, por vezes apontando que são melhores do que outras em algo.

Aqui está um exemplo:

ul>

  • Seu amigo: “Estou tão triste que chumbei no meu teste de matemática. “
  • li>te: “Lamento imenso! Bem, no lado positivo, é óptimo na música. Quem me dera ser tão bom na música como tu és.

    No entanto, há um problema com esta abordagem:

    • Para nos animarmos com comparações, temos de ser melhores do que os outros, e nem sempre pode ser esse o caso. É uma impossibilidade estatística para todos nós sermos melhores que os outros – sejamos francos, a maioria das pessoas são “normais”. “
    • li>Não nos deixamos sentir verdadeiramente tristes e “lamentamos” a perda que sofremos.li>algumas pessoas começam a acreditar que são especiais e melhores do que outras, o que pode levar a serem egocêntricas, narcisistas e autocríticas.

    Qual é a solução?

    br> A boa notícia é que a auto-compaixão oferece outra forma de nos sentirmos melhor sobre nós próprios. É auto-sustentável e duradouro, e acaba por conduzir a uma boa auto-estima.
    Aqui está como fomentar a auto-compaixão num ente querido:

      li>Seu ente querido: “Estou tão triste. Reprovei no meu teste de matemática. “li>te: “Lamento imenso! Isto é preocupante. “li>Sua amada: “Sim, estudei tanto e falhei novamente. “li>Você: “Como posso ser útil? Quer falar sobre isso? “Sua amada: “Não faz mal, obrigado pelo seu pedido. “li>te: “Sabes que estou sempre aqui para ti…mesmo que não sejas um génio da matemática. ”

    Benefícios da autocompaixão

    Estudos de pessoas que praticam a autocompaixão mostram o seguinte:

    • Têm mais probabilidades de assumir a responsabilidade pelas suas acções e de não culpar os outros, mostrando que a auto-compaixão não se resume a deixar ir.
    • Têm mais probabilidades de estudar mais depois de um resultado decepcionante
    • A sua auto-compaixão liga-os ao resto da humanidade, ao mesmo tempo que enfatiza o facto de serem melhores do que os outros o desliga sempre dos outros.
    • Veteranos que se aproximam do seu “aliado interior” têm mais probabilidade de recuperar mais rapidamente do que aqueles que se concentram no seu inimigo interior.

    De onde vem a nossa voz interior autocrítica?

    Existem várias razões pelas quais se pode achar autocrítico:

    • Talvez tenha crescido com vozes críticas em casa, por exemplo:
      • Parente: “Não vais chegar a lado nenhum na vida se não fizeres melhor. “Vai ser um fracasso! “
      • Se fomos criados com pais que eram frequentemente críticos, nós próprios podemos muitas vezes ser críticos. Na maioria das vezes, mesmo os pais críticos têm boas intenções e querem ajudar-nos, empurrando-nos com mais força. Apenas ainda não se aperceberam que a crítica cria frequentemente o efeito contrário.
      • /li>/ul>/li>

      • Sociedade moderna é crítica e julgadora. Desde cedo, as crianças vão à escola e isso ensina-lhes que a sua auto-estima se baseia no seu comportamento e nas suas realizações. Com os seus pares, os estudantes aprendem que encaixar e ser aceites pelos seus pares não se trata de ser você mesmo, mas de ser uma certa forma.
        /li>>li>Acabamos por ser críticos porque acreditamos que nos ajuda a fazer melhor. Pode recear que se começar a aceitar ou a perdoar-se a si próprio, não se esforce por fazer melhor. A verdade, porém, é que quando se é demasiado autocrítico, drena a sua energia mental, deixando-o com menos energia mental para ter sucesso ou continuar.

      Como ter auto-compaixão:

      Da próxima vez que tiver uma perda (uma ruptura numa relação, um problema de trabalho ou de escola) ou sofrimento (um problema médico ou problemas de saúde mental como depressão ou ansiedade)…

      Faça o seguinte:

      Identifique e expresse como se sente. ul>

    • Se se sente triste e perturbado, basta dizer a si mesmo: “Estou triste e perturbado com isto. “
    • se te apetecer chorar, aceita que geralmente há sentimentos por baixo da raiva, por exemplo, “Estou zangado porque estou realmente triste por causa de…”.
    • se te apetecer chorar, então deixa as lágrimas fluir. Embora muitos de nós (especialmente homens) tenhamos aprendido a suprimir os nossos sentimentos e não chorar, o choro é na realidade uma das formas mais poderosas para o nosso cérebro lidar com a desilusão ou perda e depois seguir em frente.
    • ul>>>h5>>aceitar e validar como se sente. >”Não há problema em sentir-se assim. Não há nada de errado em sentir-se assim porque outras pessoas também se sentiriam tristes e zangadas. “
      ul>>>h5> Lembra-te de que não estás sozinho, mas sim, precisamente por causa disso, estás ligado ao que os outros estão a experimentar. ul>

    • “Eu não sou a única pessoa que faz tais coisas acontecerem. “
    • “Faz parte de ser humano. Todos se sentem assim a dada altura. “
    • “Sou apenas humano. Ninguém tem uma vida perfeita.
    • /ul>
      ul>>>h5> Lembra-te que só porque estás a sofrer não significa que sejas má. ul>>>>>”Isso não faz de mim uma má pessoa. Sou apenas humano e imperfeito, como todos os outros. ul>>>h5>Dê a si próprio esperança. ul>>>”Vai correr tudo bem. ”

    • “Vou conseguir ultrapassar isto.
    • ul>>h5> Diga o mesmo que diz para confortar alguém de quem gosta./li> ul>>>”Sou uma boa pessoa. ”

    • “Não estou sozinho. “
    • ul>>>h5> Seja grato pelo que tem. Ajuda-o a reflectir sobre os aspectos positivos e a contrariar a tendência humana natural de ser negativo. ul>

    • “Tenho sorte em ter ____”
    • “Tenho sorte em ter ____”
    • “Tenho sorte em ter ___”

      >h5>Solte-o e faça coisas úteis. ul>

    • “Não me vou fazer sentir pior. Vou apoiar-me a mim próprio como apoiaria outra pessoa a passar por isto. “
    • “Há algumas coisas saudáveis que posso fazer quanto a isso, como ir para a cama mais cedo, comer mais saudável e sair todos os dias. “
    • Exercícios de autocompaixão

      Acha difícil a autocompaixão? Considere este exercício da Dra. Kristin Neff. Estudos demonstraram que mesmo uma semana de exercícios diários de auto-compaixão, tais como os seguintes, podem melhorar a saúde mental, mesmo meses mais tarde. Aprender a autocompaixão é como qualquer outra habilidade. Algumas competências são mais fáceis do que outras, mas ainda beneficiam da prática ao longo do tempo.

      br>>>p>Exercício: Como apoiaria um amigo?
      >p>Imagine que tem um amigo que está a passar por uma situação difícil.
      Como apoiaria o seu amigo? O que diria?
      Poderia dizer:

      “Lamento imenso, isso soa horrível. “
      “Não é culpa sua. Não é uma pessoa má. “
      “Não estás só. Mostra que é humano, tal como o resto de nós. “
      “Estou aqui para si. “
      “Como é que posso ser útil? “

      Exercício: Imagine-se numa situação difícil. O que diria a si próprio para se sentir melhor?

      Quando ver um profissional

      Se verificar que você ou um ente querido ainda está a lutar com a sua autocompaixão apesar de tentar as coisas por si próprio, então considere:

      • Ver um profissional que está familiarizado com a autocompaixão. Isto inclui profissionais formados em Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT) e Terapia Dialéctica de Comportamento (DBT), onde os conceitos de auto-aceitação e auto-compaixão são integrados na terapia.
      • Práticas espirituais com compaixão, tais como a prática budista ou a prática da mente (frequentemente praticada em ioga)

      História de Samantha, Parte 2

      Quando Samantha tem um dia mau, os pensamentos autocríticos começam a correr-lhe pela cabeça.
      Ela percebe, no entanto, que se uma boa amiga (ou mesmo uma estranha que conheceu) estivesse a passar pela mesma coisa, ela seria mais solidária.
      Ela começa a perguntar-se: “O que diria eu a uma amiga na mesma situação? “

      Com o tempo e com muita prática, ela começa a encontrar a voz da auto-aceitação e da auto-compaixão. “Eu não sou perfeito…ninguém é perfeito”. Somos todos imperfeitos de alguma forma. Isso faz parte da vida e não faz mal.

      Resumo

      Na sociedade actual, muitas pessoas sentem-se obrigadas a sentir-se felizes. A verdade é que a vida não é fácil e todos nós encontramos por vezes desilusão, perda ou sofrimento. A vida é uma estrada com buracos. O problema é que podemos reagir a colisões na estrada com uma voz interior negativa que critica ou culpa. Isto só piora as coisas.
      A boa notícia é que existe uma solução. Face à desilusão, perda ou dor, podemos tratar-nos com bondade amorosa e auto-compaixão. Podemos dar-nos apoio emocional, como daríamos a um amigo próximo ou membro da família que esteja a sofrer. A auto-compaixão não é dizer a nós próprios que somos melhores do que os outros de alguma forma. Trata-se de aceitar a realidade: por muito que gostássemos de pensar que

      Citações sobre Auto-Compaixão:

      “Se a sua compaixão não o compreende, está incompleta. ” – Jack Kornfield
      “Pode procurar no universo inteiro alguém mais merecedor do seu amor e afecto do que você, e essa pessoa não se encontra em mais lado nenhum. Merece o seu amor e afecto tanto como qualquer outra pessoa em todo o universo. ” – Buddha
      “Tenho um novo melhor amigo. Quando estou feliz, o meu melhor amigo está feliz por mim. Quando eu estiver em baixo, o meu melhor amigo diz que vai ficar tudo bem, vamos ultrapassar isto. Quando me sinto lixado na vida, o meu melhor amigo ouve-me e aceita-me, não importa como eu seja. Quem é o meu melhor amigo? O meu melhor amigo sou eu… ” – De “My New Best Friend,” escrito por Sara Marlow

      Sobre este documento

      Escrito por profissionais de saúde mental no Royal Ottawa Mental Health Centre e membros do Comité de Promoção da Saúde Mental no Hospital Infantil do Ontário Oriental (CHEO) (em Ontário, Canadá). Agradecimentos especiais à inspiração da Dra. Kristin Neff para este artigo, e a Noah Spector (assistente social, CHEO) e Eva Schacherl pela sua revisão/edição.

      br>>>p>p>Video TEDx Talk da Dra. Kristin Neff sobre auto-compaixão, “The Space Between Self-Esteem and Self-Compassion”. https://www.youtube.com/watch?v=IvtZBUSplr4

      >br>>>/p>p>Websites Self-Compassion.org;Site oficial da Dra. Kristin Neff, investigadora de auto-compaixão, autora, e professora. Muitos exercícios práticos (incluindo meditações guiadas) para o ajudar na sua jornada de auto-compaixão.

      br>>>>p> livros

      Como estar doente: Um Guia de inspiração budista para os doentes crónicos e os seus cuidadores, por Toni Bernhard Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself, por Kristin Neff, 2011 The Gifts of Imperfection: Let Go of Who You Think You’re Supposed to Be and Embrace Who You Are, por Brené Brown, 2010

      Further Readings (en français)

      S’aimer: Comment se réconcilier avec soi-même, par Kristin Neff, 2013

      Neff, K. D. (2003a).o desenvolvimento e validação de uma escala para medir a autocompaixão. Self and Identity 2 (3): 223-250. http://dx.doi.org/10.1080/15298860309027 Neff, K., e McGehee, P. (2009). Auto-compaixão e Resiliência Psicológica entre Adolescentes e Jovens Adultos 9(3): 225-240. http://dx.doi.org/10.1080/15298860902979307 Yadavaia, J., Hayes, S., e Vilardaga, R. Usando a terapia de aceitação e compromisso para aumentar a auto-compaixão. Um ensaio aleatório controlado. Journal of Contextual Behavioral Science. Outubro de 2015. 3(4): 248-257. http://dx.doi.org/10.1016/j.jcbs.2014.09.002

      À propos de ce document

      Rédigé par des professionnels de la santé mentale du Centre de santé mentale Royal Ottawa et des membres du comité de promotion de la santé mentale du Centre hospitalier pour enfants de l’est de l’Ontario (CHEO) (en Ontario, au Canada). Nous remercions tout particulièrement l’inspiration de la Dre Kristin Neff pour cet article, ainsi que Noah Spector (travailleur social, CHEO) et Eva Schacherl pour leur relecture / édition.

      Avertissement

      Ces informations sont proposées ” en l’état ” et ont pour seul but de fournir des informations générales qui complètent, mais ne remplacent pas les informations fournies par votre expert qualifié ou votre prestataire de santé. Contacte sempre um perito qualificado ou prestador de cuidados de saúde para mais informações sobre a sua situação ou circunstâncias específicas.

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